සිරකරු නැගිටීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් සිරකරු නැගිටීම

සිරකරුවන්ගේ ගැලවීම යනු ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයක් අපේක්ෂා කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන්, එය සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. තනි චලනයකින් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ලබා දීමට, බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සිරකරු නැගිටීම

• ඊළඟට, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි පිටුපස තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය පල්වෙන ස්ථානයකට පහත් කරන්න.
• Squat ස්ථානයේ සිට, ප්රවේශමෙන් ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ පාද පිටුපසට පයින් ගසා තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයට ඇතුළු වන්න.
• ඔබේ පාද ඔබේ ශරීරය යටට ඇදගෙන නැවත ඉහළට නැඟීමෙන් චලිතය වේගයෙන් ආපසු හරවන්න.
• අවසාන වශයෙන්, අභ්‍යාසය පුරාම ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට squat සිට කෙළින්ම නැගී සිටින්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සිරකරු නැගිටීම

• **නිවැරදි පෝරමය:** සිරකරුවා නැගිටීමේ දී බහුලවම සිදුවන වැරැද්ද වැරදි ස්වරූපයයි. ඔබේ දණහිස් නැමී පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් ස්පර්ශ කරමින් ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න. ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කර ඔබේ කඳ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ හරය භාවිතා කරන්න, පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට චලනය ආපසු හරවන්න. ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න.
• **ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න:** ව්‍යායාම කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. සිරකරු ගැලවීම යනු වේගය ගැන නොව, පාලනය සහ ශක්තියයි. එක් එක් චලනය නිවැරදිව හා හිතාමතා ඉටු කිරීමට ඔබේ කාලය ගන්න. ඉක්මන් වීම දුප්පත් වීමට හේතු විය හැක

සිරකරු නැගිටීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සිරකරු නැගිටීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට සිරකරුවන්ගේ ගැලවීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. සිරකරු ගැලවීම යනු ඔබේ හරය, පාද සහ අත් සම්බන්ධ කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට කලින් පවතින තත්වයන් හෝ තුවාල තිබේ නම්, කරුණාකර නව ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර සිරකරු නැගිටීම?

• Dumbbell Prisoner Get-Up: මෙම අනුවාදයට බර සඳහා සකස් කළ හැකි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා ව්‍යායාම වඩාත් නම්‍යශීලී කරයි.
• The Sandbag Prisoner Get-Up: මෙම විචලනයේදී, කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් වෙනුවට වැලි කොට්ටයක් භාවිතා කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරන අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කරයි.
• The Medicine Ball Prisoner Get-Up: මෙම විචලනය ඖෂධ බෝලයක් භාවිතා කරයි, එය දුෂ්කරතාවය වැඩි කරනවා පමණක් නොව ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
• Bodyweight Prisoner Get-Up: මෙම අනුවාදය කිසිදු බරක් ඇතුළත් නොවේ, එය ආරම්භකයින් සඳහා හෝ ආකෘතිය සහ ස්ථාවරත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට කැමති අය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සිරකරු නැගිටීම?

• Kettlebell Swing යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය සිරකරු නැඟිටීමේ දී ද නිරත වන ග්ලූට්, මිටි මිටි සහ යටි පිටුපස ඇතුළු පසුපස දාම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් ඔබේ සමස්ත ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Goblet Squat හට සිරකරුවන්ගේ ගැලවීම සම්පූර්ණ කළ හැක, එය සිරකරුවන්ගේ නැගීමේ ස්ථාවර අවධිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන, විශේෂයෙන්ම quadriceps, hamstrings සහ glutes මත ක්‍රියා කරයි.