ධාවකයන් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ධාවකයන් දිගු කිරීම

The Runner's Stretch යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම ධාවකයන්ට, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමෙන්, චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින් ඇතුළුව ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසුය. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ගේ ධාවන කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට පමණක් නොව මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමටය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ධාවකයන් දිගු කිරීම

• ඔබේ ඉදිරිපස දණහිසට නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පිටුපස කකුල කෙළින් තබා ඔබේ පිටුපස පාදය බිමට සමතලා කරන්න.
• පිටුපස කකුලේ මිටියාවත සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගු බවක් දැනෙමින්, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඉදිරිපස පාදය දෙසට ළඟා වන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
• ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා මෙම අභ්‍යාසය සෑම කකුලකටම 3-5 වතාවක් සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ධාවකයන් දිගු කිරීම

• උකුල් පෙළගැස්ම: ඔබේ උකුල් එක පැත්තකට හෝ අනෙක් පැත්තට නැඹුරු වීමට ඉඩ දීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ඉණ හතරැස් විය යුතු අතර ඉදිරියට මුහුණලා තිබිය යුතුය. උකුල් වල නැමීම් සහ hamstrings ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීමේදී ඔබේ පිටුපසට ඇනීම හෝ වට කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. මෙය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට සහ දිගු කිරීම අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සහතික කරයි.
• ක්රමානුකූලව ගැඹුරු වීම: දිගු කිරීම බල නොකරන්න. ඔබ ඉතා නම්‍යශීලී නොවේ නම්, කාලයත් සමඟ දිගුව ක්‍රමයෙන් ගැඹුරු කිරීම වඩා හොඳය. පිම්ම හෝ තදින් තල්ලු කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, හුස්ම ගන්න

ධාවකයන් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ධාවකයන් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Runners Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න Runners Stretch කිරීමට පියවර: 1. කෙළින් සිටගෙන ආරම්භ කරන්න. 2. ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙන දණහිස තරමක් නැමෙන්න. 3. ඔබේ වම් පාදය බිමට සමතලා කරමින් ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න. 4. ඔබේ දකුණු කකුල මත බර තබා මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. 5. සමබරතාවය සඳහා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ දකුණු දණහිස මත ඔබේ දෑත් තබා ගන්න. 6. ඔබේ වම් පැටවාගේ සහ සමහරවිට ඔබේ දකුණු මිටියාවතේ දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය. 7. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න, පසුව කකුල් මාරු කරන්න. දිගු කිරීමේදී ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර ධාවකයන් දිගු කිරීම?

• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව උකුල් සඳහා ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දෙයි, මෙම ප්‍රදේශයේ බොහෝ විට තද ගතිය අත්විඳින ධාවකයන්ට එය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
• Hamstring Stretch: මෙම දිගුව ඔබේ කකුල් පිටුපස ඉලක්ක කරයි, එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ධාවකයන්ට තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පැටවා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය පහළ පාදයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ධාවකයන් බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
• Hip Flexor Stretch: මෙම දිගුව ඔබේ උකුලේ ඉදිරිපස ඇති මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එමඟින් ඔබේ ඉදිරි ගමන සහ සමස්ත ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ධාවකයන් දිගු කිරීම?

• "Hip Flexor Stretches" ද ප්‍රයෝජනවත් වේ, ඒවා උකුල් ප්‍රදේශයේ චලන පරාසය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, එය සුමට හා කාර්යක්ෂම ධාවන පථයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, Runners Stretch හි ප්‍රතිලාභ සම්පූර්ණ කරයි.
• "Calf Stretches" යනු Runners Stretch සඳහා කදිම අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔවුන් යටි පාදයේ මාංශ පේශී කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, හකු ස්පින්ට් සහ පැටවාගේ වික්‍රියා වැනි සාමාන්‍ය ධාවන තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.