දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

Quadriceps Lying Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් quadriceps මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ පාදවල ශක්තිය සහ සංචලනය වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු ව්‍යායාමයකි. තුවාල වළක්වා ගැනීමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත පාද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ ඔබට හැකි තරම් ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න.
• ඔබේ දකුණු අතෙන් ආපසු පැමිණ ඔබේ දකුණු වළලුකර අල්ලා ගන්න. ඔබට ඔබේ වළලුකරට ළඟා විය නොහැකි නම්, ඔබේ පාදය වටා ඔතා ඇති පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කළ හැකිය.
• ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස, ඔබේ චතුරස්‍රයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබේ දණහිසට හෝ පහළ පිටුපසට වෙහෙස නොවීමට වගබලා ගන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව මෘදු ලෙස මුදා හැර ඔබේ වම් කකුලෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: දිගු කිරීමට ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ වළලුකර අල්ලාගෙන ඔබේ ඉහළ කකුල ඔබේ තට්ටම් පිටුපසට මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබේ දණහිස් එකට සමීපව තබා ගන්න. ඔබ ඉතා ආක්‍රමණශීලී ලෙස අදින්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත්වීමේ හෝ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
• පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ඔබේ උකුල් එකිනෙක මත තබා ඇති බවට වග බලා ගන්න සහ ආපසු පෙරළන්න එපා. බොහෝ අය දිගු කිරීමේදී ඔවුන්ගේ උකුල පිටුපසට පෙරළීමට ඉඩ දීම වැරදියි, එය ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ස්ථාවර, ලිහිල් හුස්ම ගැනීමේ රටාවක් පවත්වා ගන්න. මෙය මාංශ පේශිවල ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• භාවිතය සඳහා

දිගට වැතිර සිටින හතරැස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Quadriceps බොරු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙන්න පියවර: 1. ඔබේ පැත්තට වැතිර සිටින්න. 2. ඔබට පහසුවක් දැනෙන පරිදි ඔබේ හිස අත හෝ අත මත තබා ගන්න. 3. ඔබේ දණහිස නැමී තබාගෙන ඔබේ සිරුර පිටුපසට ඔබේ ඉහළ කකුල අදින්න. අනෙක් කකුල කෙළින් තබා ගන්න. 4. ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට තල්ලු කිරීමට මෘදු පීඩනයක් යොදමින් ඔබේ අතින් ඔබේ ඉහළ පාදය අල්ලා ගන්න. 5. තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව පවත්වා ගෙන යන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට මාරු කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය එකලස් කර තබා ගැනීම වැදගත්ය, ඔබේ පිටුපස හෝ උරහිස් කරකවන්න එපා. ආරම්භකයකු ලෙස, ඔබ එය සෙමින් ගත යුතු අතර ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම් නතර කළ යුතුය. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

• Side-Lying Quadriceps Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින අතර, ඔබේ ශරීරය පිටුපසට ඔබේ ඉහළ කකුල අදින්න, ඔබේ කලවා ඉදිරිපස දිගු කරන්න.
• Prone Quadriceps Stretch: මෙම විචලනයට ඔබේ බඩ මත සමතලාව වැතිරී එක් කකුලක් දණහිසට නැමීම, ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගු කිරීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• වාඩි වී සිටින හතරැස් දිගුව: මෙම වාඩි වී සිටින විචලනය තුළ, ඔබ එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර අනෙක් කකුල නැමෙන්න, ඔබේ කලවා ඉදිරිපස දිගු කිරීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට ඇද දමන්න.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: මෙම යෝග-ආනුභාව ලත් ප්‍රභේදයට එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් නැමීම සහ අනෙක් පාදය ඔබට පිටුපසින් දිගු කිරීම, පසුව එය දණහිසට නැමී ඔබේ පාදය ග්‍රහණය කර ගැනීමට පසුපසට ළඟා වීම, ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

• Squats යනු Quadriceps වැතිර සිටීම සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා quadriceps ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ග්ලූටස් සහ hamstrings ද සම්බන්ධ කර, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• Leg Press ව්‍යායාමය, quadriceps මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන බැවින්, Quadriceps බොරු දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ දිගු වල සඵලතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.