Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: පනස්කලපය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Hamstrings
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න

Roll Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch යනු උකුල් විස්තාරක සහ බාහිර භ්‍රමණ වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් හෝ උකුලේ හෝ පහළ පිටුපස තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසු වේ. මෙම දිගු කිරීම සිදු කිරීම මගින් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, එය ඕනෑම යෝග්‍යතා හෝ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනකට වටිනා එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න

• ඔබේ දෙපා බිම සමතලා කර තබාගෙන ඔබේ දණ දෙක නැමෙන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය සෙමෙන් ඔසවා ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න, ඔබේ කකුල් සමඟ රූපයක් "4" සාදන්න.
• ඔබේ වම් කලවා අත් දෙකෙන්ම මෘදු ලෙස අල්ලා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ ග්ලූටේ දිගේ දිගු වන බවක් දැනේ.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් මුදා හැර අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න. අවශ්ය පරිදි මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න

• නිසි පෝරමය: ඊළඟ පියවර වන්නේ දිගු කිරීම නිවැරදිව සිදු කිරීමයි. ඔබේ වම් කලවා අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ දකුණු දණහිස පිටතට තල්ලු කර තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ ග්ලූට් හි දිගුවක් ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබේ මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් විය හැකි බැවින් ඔබේ කලවා ඉතා තදින් හෝ ඔබේ පපුවට සමීප වීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. දිගුව පුරා ගැඹුරින් හා ස්ථාවරව හුස්ම ගන්න. ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ කලවා ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න, ඔබ එය මුදාහරින විට ආශ්වාස කරන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• පාලනය පවත්වා ගන්න: සෑම විටම පාලනය පවත්වා ගන්න

Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම රෝල් රෙකම්බන්ට් හිප් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් එක්ස්ටෙන්සර් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් පළමු වරට අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මග පෙන්වීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?

• Standing Hip External Rotator සහ Extensor Stretch: මෙම ව්‍යායාමය කෙළින් සිටගෙන, එක් කකුලක් අනෙක් කකුල හරහා හරස් කර, උකුලේ මාංශ පේශී දිගු කිරීම සඳහා ඉණ දෙසින් මෘදු ලෙස නැමීමෙන් සිදු කෙරේ.
• Supine Hip External Rotator සහ Extensor Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, උකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පපුව දෙසට හරස් නොකළ කකුල මෘදු ලෙස අදින්න.
• Pigeon Pose Hip External Rotator සහ Extensor Stretch: මෙම යෝග ඉරියව්වට පැදුරක් මත දණ ගසා, එක් දණක් ඉදිරියට ගෙන ඒම සහ අනෙක් කකුල ඔබ පිටුපසට දිගු කිරීම, පසුව උකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
• Wall Hip External Rotator සහ Extensor Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ බිත්තියකට මුහුණ ලා සිටගෙන, එක් කකුලක් ඔසවන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch රෝල් කරන්න?

• Seated Spinal Twist තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, උකුල් සහ තට්ටම් ද දිගු කරයි, එමඟින් උකුල් වල නම්‍යතාවය සහ සංචලනය තවදුරටත් වැඩි දියුණු කිරීම මගින් රෝල් රෙකම්බන්ට් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
• පාලම් ඉරියව්ව රෝල් රෙකම්බන්ට් දිගුව සම්පූර්ණ කළ හැකිය. එය උකුලේ විස්තාරක සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කරන අතර එමඟින් සමස්ත උකුල් සහ පහළ පිටුපස ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් රෝල් රෙකම්බන්ට් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.