ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න
Roll Upper Back ව්‍යායාමය යනු ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්රයෝජනවත් චලනයකි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් ඇති පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් මේසයක දිගු වේලාවක් ගත කරන හෝ ඉහළ පිටුපස ආතතිය අත්විඳින අයට එය ඉතා සුදුසුය. ආතතිය සමනය කිරීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න
- ප්‍රවේශමෙන්, ෆෝම් රෝලරය මතට හේත්තු වන්න, එවිට එය ඔබේ උරහිස් තලවලට යටින් ඔබේ ඉහළ පිටුපස මැද ස්ථානගත වේ.
- ඔබේ බෙල්ලට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඔබේ දණහිස් නැමී, පාද බිම තබා ගන්න.
- ෆෝම් රෝලරය ඔබේ පිටුපස මැද සහ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ඉහළට සහ පහළට චලනය වන පරිදි ඔබේ ශරීරය සෙමින් පෙරළන්න.
- තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, රෝලරය ඔබේ බෙල්ලට හෝ පහළ පිටුපසට පෙරළීමෙන් වළකින්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න
- පාලිත චලනයන්: රෝලරය ඔබේ පිටුපස මැද සිට ඔබේ බෙල්ලට පහළට යන පරිදි සෙමින් ඉහළට සහ පහළට පෙරළන්න. චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. මෙම අභ්‍යාසයේ ප්‍රධානතම දෙය නම් සෙමින් සහ හිතාමතාම චලනය වන අතර, රෝලරය සම්බාහනය කිරීමට සහ ඔබේ ඉහළ පිටුපස ආතතිය මුදා හැරීමට ඉඩ සලසයි.
- බෙල්ලේ ආතතියෙන් වළකින්න: මෙම ව්‍යායාමයේදී කිසි විටෙකත් ඔබේ හිස පිටුපසට එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. මෙය ඔබගේ බෙල්ලේ අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ නිකට තරමක් තද කර ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ගන්න. අතිරේක සහාය ලබා දීම සඳහා, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තැබිය හැකිය.
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: ඔබේ චර්යාවට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් කරන්න. ඔබ එක් මාර්ගයක් පෙරළෙන විට ආශ්වාස කරන්න
ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Roll Upper Back අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භක අදියර හරහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේම, ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, විශේෂයෙන් පෙර පවතින සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න?
- Medicine Ball Upper Back Roll යනු ගැඹුරු දිගුවක් සඳහා ඔබේ ඉහළ පිටුපසට පෙරළීමට ඖෂධ බෝලයක් භාවිතා කරන තවත් අනුවාදයකි.
- Yoga Wheel Upper Back Roll යනු ඉහළ පිටුපස විවෘත කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන යෝග රෝදයක් ඇතුළත් කරන ලද ප්‍රභේදයකි.
- Stability Ball Upper Back Roll යනු ඔබ ඔබේ ඉහළ පිටුපසට පෙරළීමට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කරන අනුවාදයකි, විවිධ මට්ටමේ සහාය සහ අභියෝගයක් සපයයි.
- ඉහළ පිටුපස සඳහා බාබෙල් රෝල් යනු වඩාත් දියුණු විචලනයකි, පීඩනය යෙදීමට සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි පෙරළීමට බාබෙල් භාවිතා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න?
- Deadlift යනු Roll Upper Back සඳහා අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පිටුපස පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, යටි පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමෙන් සමස්ත පිටුපස සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි, මුළු පිටුපසම ඒකාකාර වර්ධනයක් ඇති කරයි.
- අවසාන වශයෙන්, Face Pull ව්‍යායාමය Roll Upper Back සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඒවා බොහෝ විට වෙනත් ව්‍යායාමවලදී නොසලකා හරින අතර එමඟින් ඉහළ පිටුපසට පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න
- ඉහළ පිටුපස රෝල් අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ රෝල්
- පසුපස රෝල් ව්‍යායාමය
- පසුපසට පෙරළීමේ අභ්යාස
- ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි රෝල්
- ආපසු සඳහා Fitness Roll
- පසුපස පුහුණු රෝල් අභ්යාස
- ඉරියව් සඳහා ඉහළ පිටුපස රෝල්
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා රෝල් තාක්ෂණය
- ඉහළ පිටුපස පෙරළීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඉහළ පිටුපසට පෙරළන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
