පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල
The Russian Twist With Hands on Chest යනු උදරයේ සහ ආනත මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන මූලික ව්යායාමයක් වන අතර එය සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ. මෙම අභ්යාසය දුෂ්කරතා මට්ටම් සකස් කිරීම සඳහා පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ දෛනික ක්රියාකාරකම් සහ අනෙකුත් ව්යායාමවල කාර්ය සාධනය සඳහා මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල
- ඔබේ බෙල්ලට අදින්නේ නැතිව ඔබේ දෑත් ප්රතිවිරුද්ධ උරහිස් වලට හරස් කරන්න හෝ ඔබේ කන් පිටුපස තබන්න.
- ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇදී යන අතරම, එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබේ සිරුර දකුණට, පසුව වමට කරකවන්න.
- සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ මෙම චලනය පාලිත ආකාරයකින් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඕනෑම චංචල චලනයන් වළක්වා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා හෝ නියමිත වේලාවක් සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල
- පාලිත චලනය: එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ කඳ දකුණට, පසුව වමට කරකවන්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න, මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පෙරළීම අතරතුර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් නම්, දෙපසට චලනය වීමට පෙරළීමේ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි, නමුත් මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි. ඒ වෙනුවට, චලනය බල ගැන්වීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න: පපුව මත අත් තබා රුසියානු පෙරළිය සිදු කරන විට, ඔබේ පපුව ඉහළට හා විවෘතව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ප්රවණතාවයෙන් වළකින්න
පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ඔවුන්ගේ පපුව මත අත් තබා රුසියානු Twist අභ්යාසය කළ හැකිය. මෙම වෙනස් කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම ව්යායාමය ටිකක් පහසු සහ ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකි අතර, එය ඇඹරෙන බර ප්රමාණය අඩු කරයි. කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීමට සහ චලනයන් පාලනය කිරීමට මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල?
- ඩම්බල් සමඟ රුසියානු පෙරළිය: ඖෂධ බෝල විචලනය හා සමානව, ඔබ ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය බර නිසා වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකිය.
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ රුසියානු පෙරළිය: මෙම විචලනයට කේට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, විවිධ ආකාරයේ ප්රතිරෝධයක් සැපයීම සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Resistance Band සමඟ රුසියානු Twist: මෙන්න, ඔබ ඔබේ පාද වටා ඔතා ඇති ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ඔබ ඔබේ ශරීරය කරකවන විට එය දෙපැත්තට ඇද දමන්න.
- පාද උස් වූ රුසියානු පෙරළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සම්පූර්ණ ව්යායාමය සඳහා ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, එය ඔබේ පහළ උදරයට වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කිරීමෙන් දුෂ්කරතාව වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල?
- Bicycle Crunches: රුසියානු Twist හා සමානව, Bicycle Crunches ඉලක්ක කරන්නේ ආනත මාංශ පේශි, ශක්තිමත් මැදපෙළක් වර්ධනය කිරීමට සහ රුසියානු පෙරළියේ ප්රධාන වන භ්රමණ චලනයන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- කඳු නගින්නන්: මෙම ව්යායාමය හෘද විඳදරාගැනීම, කඩිසරකම සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, එය පපුව මත අත් තබා රුසියානු පෙරළියේදී තීව්රතාවය සහ ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- රුසියානු ට්විස්ට් ව්යායාමය
- පපුවේ යෝග්යතා පුරුද්ද
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර රුසියානු පෙරළිය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා රුසියානු ට්විස්ට්
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
Do පපුව මත අත් තබා රුසියානු කරකැවිල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
