උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම

Shoulder Backbend Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස්, ඉහළ පිටුපස සහ පපුව ඉලක්ක කර ගනිමින් නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. බර ඉසිලීමේ, මේස වැඩවල හෝ උරහිස් සහ පිටුපස තද ගතිය ඇති විය හැකි ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන පුද්ගලයන් සඳහා එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කළ හැකිය, සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ මෙම ප්‍රදේශවල තද බව හා සම්බන්ධ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම

• ඔබේ පිටුපසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙකට සම්බන්ධ කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් වලින් පහසු වන පරිදි පසුපසට නැමෙන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබේ උරහිස් සහ පපුවේ දිගු වන බවක් දැනෙන්න.
• ඔබේ දෑත් නිදහස් කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, අවශ්ය පරිදි දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම

• නිවැරදි ඉරියව්ව: උරහිස් බැක්බන්ඩ් ස්ට්‍රෙච් වල සඵලතාවය බොහෝ දුරට ඔබගේ ඉරියව්ව මත රඳා පවතී. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සහ එකිනෙකට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබ පිටුපසට නැමෙන විට, ඔබේ ඉණ ඔබේ දණහිසට ඉහළින් තබා ගැනීමටත්, ඔබේ උරහිස් ඔබේ ඉණට ඉහළින් තබා ගැනීමටත් වග බලා ගන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ ඉණෙන් හෝ බෙල්ලෙන් නැමීමයි, එය වික්රියා හෝ තුවාල ඇති විය හැක. සෑම විටම ඉහළ පිටුපස සිට නැමී ඔබේ පපුව විවෘත කරන්න.
• බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කරන්න: ඔබ උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීමට අලුත් නම්, ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කරන්න. බිත්තියෙන් හෝ පුටුවෙන් අඟල් කිහිපයක් ඈතින් සිට ඔබ පසුපසට නැමෙන විට, ආධාරකයක් සඳහා එය භාවිතා කරන්න.

උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Shoulder Backbend Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් එය ප්‍රවේශමෙන් සහ නිසි ආකාරයෙන් කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ව්යායාම සඳහා උරහිස් සහ පිටුපස යම් මට්ටමක නම්යශීලී බවක් සහ ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයින් දිගු කිරීමේ මෘදු විචලනයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ඔවුන් එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම?

• ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව: මෙම විචලනය වන්නේ බිම දණගැසීම, පසුපසට නැමීම සහ ඔබේ දෑතින් ඔබේ විලුඹ වෙත ළඟා වීමයි.
• පාලම් ඉරියව්ව: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ දණහිස් නැමී සහ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් සහ හිස බිම තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
• නාග ඉරියව්ව: මෙයට ඔබේ බඩ මත තැබීම ඇතුළත් වේ, ඉන්පසු ඔබේ පපුව ඉහළට තල්ලු කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපසට නැමීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
• දුනු ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්වේදී, ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගැනීමට පසුපසට ළඟා වී, ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න, පසුපස නැමීමක් ඇති කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම?

• Bridge Pose තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අතර උරහිස් පිටුපසට දිගු කිරීම හා සමානව පපුව සහ උරහිස් විවෘත කරයි, එමඟින් සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කරයි.
• Cat-Cow Stretch යනු කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, උරහිස් බැක්බන්ඩ් ස්ට්‍රෙච් එකෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභවලට සමානව ඉහළ සිරුරේ සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කිරීමට ද උපකාරී වන බැවින් එය පරිපූර්ණ අනුපූරකයකි.