Elbow Out Rotator Stretch

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Elbow Out Rotator Stretch

Elbow Out Rotator Stretch යනු උරහිස් වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්. පිහිනීම, බේස්බෝල් හෝ ටෙනිස් වැනි පුළුල් උරහිස් භාවිතය අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට සහ උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට මෙම දිගුව වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි, සහ ඉහළ ශරීර චලනය සම්බන්ධ ක්‍රියාකාරකම්වල සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Elbow Out Rotator Stretch

• ඔබේ දකුණු වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න එවිට ඔබේ ඇඟිලි සිවිලිම දෙසට යොමු වන අතර ඔබේ අත්ල ඉදිරියට යොමු වේ.
• ඔබේ දකුණු උරහිසේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ වම් අත භාවිතා කර ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ වම් උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• උරහිස් දෙකටම සමාන දිගු කිරීම සහතික කරමින්, ඔබේ වම් අත සමඟ ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Elbow Out Rotator Stretch

• මෘදු චලනය: ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තේ තබාගෙන ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට ඔබේ අත පිටතට කරකවන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා චලනය මන්දගාමී හා මෘදු විය යුතුය. මාංශ පේශී සහ බන්ධනීයන්ට වෙහෙසට පත් කළ හැකි වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• චලන පරාසය: ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනෙන ස්ථානයට පමණක් දිගු කරන්න, වේදනාව නොවේ. අධික ලෙස දිගු කිරීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබට ඔබේ අත බොහෝ දුරට ගෙන යා නොහැකි නම්, කමක් නැත. ඉලක්කය වන්නේ කාලයත් සමඟ ඔබේ චලිත පරාසය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරදි:
• වැලමිට එසවීම: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීමේදී වැලමිට ශරීරයෙන් ඉවතට එසවීමයි. මෙය උරහිස මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.

Elbow Out Rotator Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Elbow Out Rotator Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට වැලමිට අවුට් රොටේටර් ස්ට්‍රෙච් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උරහිස් සන්ධියේ නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය වහාම නතර කළ යුතුය. මඟ පෙන්වීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර Elbow Out Rotator Stretch?

• Wall-Asisted Elbow-Out Rotator Stretch: මෙම අනුවාදයට බිත්තියක් අසල සිටගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස කරකවන අතර ඔබට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු එයට එරෙහිව ඔබේ වැලමිට තැබීම ඇතුළත් වේ.
• වාඩි වී සිටින වැලමිට-අවුට් රොටේටර් ස්ට්‍රෙච්: මෙය සිදු කරනුයේ වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන අතර, ඔබ ඔබේ අනෙක් අත භාවිතයෙන් ඔබේ වැලමිට ඔබේ විරුද්ධ උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• Lying Down Elbow-Out Rotator Stretch: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් ස්ථානගත කර, ඔබේ ප්‍රතිවිරුද්ධ අත භාවිතා කර එය ඔබේ පපුව හරහා මෘදු ලෙස අදින්න.
• The Yoga Elbow-Out Rotator Stretch: මෙම විචලනය යෝග මූලධර්ම ඇතුළත් කරයි, එහිදී ඔබ අවධානය යොමු කරන අතරතුර දිගු කාලයක් දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගනී.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Elbow Out Rotator Stretch?

• "Arm Circles" හට Elbow Out Rotator Stretch එකට අනුපූරක විය හැකි අතර, ඒවා භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, මෙම මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, එමඟින් දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ තවදුරටත් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
• "Cross-Body Shoulder Stretch" යනු Elbow Out Rotator Stretch සඳහා අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ scapula වටා ඇති මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, ඒවා බොහෝ විට භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි මෙන් එකම චලනයන්ට සම්බන්ධ වන අතර සමබර බව සහතික කිරීමට උපකාරී වේ. පුළුල් උරහිස් ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව.