පැති පාලම

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

- දැකගත් පැති පාලම

පැති පාලම යනු ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් බෑවුම්, පහළ පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, වැඩිදියුණු කළ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවයට දායක වේ. එය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, යෝග්‍යතා ආධුනිකයන්ට සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව හා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති පාලම

• ඔබේ වැලමිටට මුක්කු ගසන්න, එය ඔබේ උරහිසට යටින් ඇති බවට වග බලා ගන්න, සහ ඔබේ නිදහස් අත ඔබේ උකුල මත තබන්න.
• ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට පාද දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ හරය තදින් තබා ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති පාලම

• **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න:** ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කිරීමටද උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, උකුල් බිමට එල්ලා වැටීමට ඉඩ දීමයි, එය පහළ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක.
• **නිවැරදිව හුස්ම ගන්න:** ව්‍යායාමය පුරාම ක්‍රමානුකූලව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අපහසු විය හැක.
• **නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගන්න:** ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න

පැති පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Bridge අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි එය වෙනස් කිරීමට ඔවුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය. සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පැති පාලම?

• කකුල් එසවීම සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනය තුළ, පැති පාලමේ පිහිටීම අල්ලාගෙන සිටින අතර, ඔබ ඔබේ ග්ලූටස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ ඉහළ කකුල ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න.
• භ්‍රමණය සහිත පැති පාලම: මෙන්න, ඔබ සම්මත පැති පාලමට කරකැවෙන චලිතයක් එක් කර, ඔබේ සිරුරට යටින් ඔබේ ඉහළ අත වෙත ළඟා වී පසුව සිවිලිමට ආපසු යන්න.
• Hip Dip සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනයට ඔබේ උකුල් බිම දෙසට ගිල්වා පැති පාලම පවත්වා ගනිමින් ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට එසවීම ඇතුළත් වේ.
• අත් දිගුව සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කිරීමට ඔබේ ඉහළ අත කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කර, එය පහළට ගෙන ඔබේ ඉණ වටා ඔතා.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති පාලම?

• රුසියානු කරකැවීම් ද සයිඩ් පාලම් වලට අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් සයිඩ් පාලමට සමාන ආනතිය ඉලක්ක කරන බැවිනි, නමුත් ඒවා සමස්ත උදර කලාපයම සම්බන්ධ කර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
• Bird Dog අභ්‍යාස Side Bridge හා සමානව මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් Side Bridge සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් ඒවා ඉහළ සහ පහළ ශරීරය දෙකම එකවර සම්බන්ධ කිරීමෙන් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.