පැති පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැති පාලම
පැති පාලම යනු මූලික වශයෙන් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, හරය ශක්තිමත් කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනුයේ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොන්දක් පවත්වා ගැනීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට පමණක් නොව, සමස්තයක් ලෙස හොඳින් හැඩැති ශරීරයකට දායක වන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති පාලම
- ඔබේ උරහිසට යටින් කෙළින්ම තිබිය යුතු ඔබේ වැලමිට සහ නළල මත ඔබේ උඩුකය මුක්කු කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ වළලුකරේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගනිමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති පාලම
- මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වන්න: ව්‍යායාමයේ මුළු කාලය තුළම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඇති බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්දක් නම් හරය සම්බන්ධ කිරීමට අමතක වීම සහ ඒ වෙනුවට උරහිස හෝ අත මත අධික පීඩනය යෙදීමයි.
- නිසි හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම පුරාම සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් අනවශ්‍ය ආතතියක් හා ආතතියක් ඇති විය හැක.
- ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය: ඔබ ව්‍යායාමයට අලුත් නම්, කෙටි කාලයක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගැනීමෙන් ආරම්භ කර ඔබ ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබ සූදානම් වීමට පෙර දිගු වේලාවක් එම තනතුර දැරීමට උත්සාහ කිරීම දුප්පත් වීමට හේතු විය හැක
පැති පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති පාලම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Bridge අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පැති පාලම මූලික වශයෙන් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර උරහිස්, උකුල් සහ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ආරම්භකයින් තත්පර කිහිපයක් සඳහා ස්ථානය අල්ලාගෙන ආරම්භ කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් කාලසීමාව වැඩි කරයි. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ඔබට ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පැති පාලම?
- දිගු කරන ලද අත් පා පාලම: ඔබේ නළල මත රැඳෙනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරයි, ඔබේ අත මත පමණක් රැඳී සිටීම, එය දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන අතර ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි වඩාත් සම්බන්ධ කරයි.
- Hip Dip සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ඉණ බිම දෙසට පහත් කර, පසුව ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, එය ව්‍යායාමයට ගතික අංගයක් එක් කරයි.
- භ්‍රමණය සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනයට ඔබේ කඳ භ්‍රමණය කිරීම සහ ඔබේ ඉහළ අතෙන් ඔබේ ශරීරය යටට ළඟා වීම, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වේ.
- දණහිස ටක් සහිත පැති පාලම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ ඉහළ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු කර එය ආපසු දිගු කරයි, එය ඔබේ පාදයේ සහ මූලික මාංශ පේශිවලට අභියෝගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති පාලම?
- පැති පාලමේ පාලනය සහ කාලසීමාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන භ්‍රමණ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ප්‍රවර්ධනය කරමින්, ආනත මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමෙන්, රුසියානු කරකැවිල්ලට පැති පාලමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- Bird Dog ව්‍යායාමය Side Bridge සඳහා කදිම අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පහළ පිටුපස සහ උදර මාංශ පේශී මත ක්‍රියා කරයි, Side Bridge නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පැති පාලම
- පැති පාලම් ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පැති පාලම
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- නිවසේදී කලවා ව්‍යායාමය
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා පැති පාලම
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පැති පාලම් ව්‍යායාමය
- හතරැස් සහ කලවා අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති කලවා ව්‍යායාමය
- සයිඩ් බ්‍රිජ් ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පැති පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
