Leg Bench Side Bridge

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Obliques
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් Leg Bench Side Bridge

Leg Bench Side Bridge යනු හරය ඉලක්ක කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් වක්‍ර, පහළ පිටුපස සහ උකුල් ශක්තිමත් කරයි. ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා ඕනෑම මට්ටමක යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ නියැලීමෙන් සමස්ත ශරීර ශක්තිය, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ පිටුපස සහ උකුල් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Leg Bench Side Bridge

• ඔබේ නිදහස් හස්තය සිවිලිම දෙසට කෙළින්ම දිගු කර ඔබේ ඉණ බංකුවෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ හරය නියැලී ඇති බව සහ ඔබේ ශරීරය පෙළගැසී ඇති බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ ඉණ සම්පූර්ණයෙන්ම ස්පර්ශ නොකර, බංකුවට පහළට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ නැවත ඔසවන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර ඔබේ ශරීරයේ අනෙක් පැත්ත සමඟ එකම චලනයන් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Leg Bench Side Bridge

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබ ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වන බව සහතික කර ගන්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ශරීරය එසවීම පමණක් නොව, ඔබේ කඳ ස්ථායී කිරීමද වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උරහිස් හෝ අතේ ශක්තිය මත ඕනෑවට වඩා විශ්වාසය තැබීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න. චලනය වේගවත් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: කිරීමට වග බලා ගන්න

Leg Bench Side Bridge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Leg Bench Side Bridge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Leg Bench Side Bridge අභ්‍යාසය උත්සාහ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය වඩාත් දියුණු පියවරක් වන අතර යම් මට්ටමක ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්‍රමයෙන් මෙවන් අභියෝගාත්මක චලනයන් කරා ගමන් කළ යුතුය. නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ඕනෑම නව ව්යායාමයක් සිදු කිරීම සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Leg Bench Side Bridge?

• බරැති බංකු පැති පාලම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ව්‍යායාමයට අමතර ශක්තියක් එක් කරමින් පැති පාලම කරන අතරතුර ඔබේ නිදහස් අතේ ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• පාද උස් බෙන්ච් පැති පාලම: මෙම අනුවාදය ඉහළ වේදිකාවක් හෝ වෙනත් බංකුවක් මත ඉහළ පාදය තැබීම, වැඩි ප්රතිරෝධයක් එකතු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ තීව්රතාව වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
• උකුල් පැහැර ගැනීම සහිත බංකු පැත්තේ පාලම: මෙම විචලනය උකුල් පැහැර ගැනීමේ චලනය ඇතුළත් කරයි, එහිදී ඔබ පැති පාලමේ පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ඔබේ ඉහළ පාදය ඔබේ ශරීරයේ මැද රේඛාවෙන් ඉවතට ඔසවන්න.
• භ්‍රමණය සහිත බංකු පැති පාලම: මෙම අනුවාදය ව්‍යායාමයට කඳ භ්‍රමණයක් එක් කරයි, එහිදී ඔබ ඔබේ සිරුරට යටින් ඔබේ නිදහස් හස්තය වෙත ළඟා වී පසුව උපස්ථ, ඔබේ නැඹුරුව වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Leg Bench Side Bridge?

• ලෑලි: ලෑලි කකුල් බංකු පැති පාලමට අනුපූරක වන්නේ ඒවා දෙකම ආනතව ඇතුළුව මූලික මාංශ පේශිවල යෙදෙන බැවිනි. මෙය සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Lunges: Lunges යනු Leg Bench Side Bridge එකට අනුපූරක වන තවත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ඔවුන් ලෙග් බෙන්ච් සයිඩ් පාලමේ ප්‍රතිලාභවලට සමානව පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් quads, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරයි, මාංශ පේශි තානය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.