පැති බොරු අඩි ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැති බොරු අඩි ඔසවන්න
Side Lying Feet Raise යනු ඉලක්කගත ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උකුල්, ග්ලූටස් සහ කලවා ශක්තිමත් කරයි, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එහි අඩු බලපෑම් ස්වභාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. ඕනෑම යෝග්‍යතා චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් කරමින් ඔවුන්ගේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වකට සහාය වීමට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති බොරු අඩි ඔසවන්න
- සමබරතාවය සඳහා ඔබේ වම් අත ඔබ ඉදිරියෙන් බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ වම් පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, එය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ කඳ චලනය නොකර.
- සෝපානයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය සෙමෙන් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තට මාරු කර ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ එකම චලනයන් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති බොරු අඩි ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: පැති සැතපෙන පාද ඉහළට ඔසවන විට, චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න, එය නුසුදුසු ස්වරූපයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම, ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමෙන් ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී පිටුපස ආරුක්කු කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ සිරුර කෙළින් පවතින බවට සහතික වන්න.
- චලන පරාසය: ඔබේ කකුල ඔබ තරම් ඉහළට එසවීමට වග බලා ගන්න
පැති බොරු අඩි ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති බොරු අඩි ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Lying Feet Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උකුල්, ග්ලූටස් සහ කලවා ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර පැති බොරු අඩි ඔසවන්න?
- බර පැති වැතිර සිටින පාද ඔසවා: මෙම විචලනය තුළ, ව්යායාම සඳහා අමතර ප්රතිරෝධයක් සහ තීව්රතාවයක් එක් කිරීමට ඔබ වළලුකර බර අඳින්න.
- Side Lying Feet Reise with Hip Abduction: මෙන්න, ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන අතරතුර, පිටත කලවා සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඉහළ පාදය පැත්තට ඔසවන්න.
- දණහිස නැමීම සමඟ පැත්තකින් වැතිර සිටින පාද ඔසවන්න: මෙම විචලනය ඔබේ පාද ඔසවන විට ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ පාදවල සහ ග්ලූටේස්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Side Lying Feet Reise with Pulse: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉහල දැමීමේ මුදුනේ කුඩා ස්පන්දන චලිතයක් එක් කරයි, එය තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ වෙනත් ආකාරයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති බොරු අඩි ඔසවන්න?
- Glute Bridge ව්‍යායාමය මගින් Side Lying Feet Reises සම්පූර්ණ කරයි, Gluteus maximus ශක්තිමත් කිරීම මගින් Side Lying Feet Raise හි ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී සමග එක්ව ක්‍රියා කරයි, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Fire Hydrant අභ්‍යාසය Side Lying Feet Reises මගින් සපයන උකුල් සහ ග්ලූට් ශක්තිමත් කිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරමින් උකුල් පැහැර ගන්නන් සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් Side Lying Feet Reises සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පැති බොරු අඩි ඔසවන්න
- Side Lying Leg Lifts
- ශරීරයේ බර කලවා ව්යායාම
- පාර්ශ්වික පාද ඉහළ යයි
- බොරු පැති කකුල් ව්යායාම
- සිරුරේ බර පැත්තක් වැතිර පාද ඔසවන්න
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කලවා ශක්තිය සඳහා පැති බොරු කකුල ඔසවයි
- පැති බොරු කලවා ව්යායාම
- පැත්තකින් වැතිර සිටින ස්ථානයේ කකුල් ඔසවයි
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පැති බොරු අඩි ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
