Erector Spinae

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Erector Spinae

Erector Spinae ව්‍යායාමය යනු ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීම සහ සමස්ත පිටුපස ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ පිටුපස වෙහෙසට පත්වන ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදී සිටින අයට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීමට, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් පෙලගැසී ඇති කොඳු ඇට පෙළක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Erector Spinae

• ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පපුවට උඩින් ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න හෝ ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් තබන්න.
• ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් ඔබට හැකිතාක් දුරට ඔබේ ඉඟටිය ඉදිරියට සෙමින් නැමෙන්න, මෙය ඔබේ erector spinae මාංශ පේශි දිගු කරයි.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ කඳ කොටස මුල් ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපස ඔබේ පහළ ශරීරයට අනුකූල බව සහතික කරන්න.
• නිසි ආකෘතිය සහ පාලනය පවත්වා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Erector Spinae

• පාලිත චලනයන්: කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ ශරීරය හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබීම නොව, ඔබේ ශරීරය ඔබේ පහළ පිටුපසට අනුකූල වන තුරු එසවීමයි. ඉතා ඉහළට හෝ ඉතා ඉක්මනින් එසවීමෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උඩුකය සෙමෙන්, පාලිත ආකාරයකින් ඔසවන්න, ඉහළින් මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව එය පහළට පහත් කරන්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට, ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය ලිහිල් කිරීමයි

Erector Spinae විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Erector Spinae?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Erector Spinae අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සරල, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට සහ වික්රියා හෝ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ද වැදගත් වේ. ඉරෙක්ටර් කොඳු ඇට පෙළ ඉලක්ක කරන සමහර ආරම්භක-හිතකාමී අභ්‍යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ: 1. කුරුළු බල්ලා: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබගේ යටි පතුළේ සහ උදරයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරයි. හතර අතට පටන් ගන්න, ඔබ ඉදිරියෙන් එක් අතක් දිගු කරන්න, සහ ඔබ පිටුපස විරුද්ධ කකුල දිගු කරන්න. අනෙක් අත සහ පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න. 2. පසුපස දිගුව: මෙය ජිම් යන්ත්‍රයක් හෝ ස්ථායී බෝලයක් මත සිදු කළ හැක. මුහුණට බිම වැතිර, ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගනිමින් ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න. 3. පාලම: ඔබේ දණහිස් නැමී සහ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න. ඔබේ දණහිස්, උකුල් සහ උරහිස් සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න. 4. සුපර්මෑන්: මුහුණ බිම වැතිරෙන්න

උපාදාදාගාර විස්තර Erector Spinae?

• Longissimus යනු Erector Spinae හි තවත් ප්‍රභේදයක් වන අතර එය කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis සහ Longissimus capitis.
• Erector Spinae හි කුඩාම සහ වඩාත්ම මධ්‍යස්ථ සංඝටකය වන Spinalis, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis සහ Spinalis capitis ලෙස බෙදා ඇත.
• Intertransversarii laterales lumborum, සාමාන්‍යයෙන් Erector Spinae තුළ වර්ගීකරණය කර නොතිබුණද, කොඳු ඇට පෙළේ පාර්ශ්වීය නැමීම සහ දිගු කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ භූමිකාව හේතුවෙන් සමහර විට ඇතුළත් වේ.
• Multifidus, විහිදෙන ගැඹුරු මාංශ පේශි

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Erector Spinae?

• Bird Dog ව්‍යායාමය මගින් Erector Spinae ට අනුපූරක වන්නේ යටි පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශී යන දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින්, ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්තිමත්, සමබර කොඳු ඇට පෙළක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමෙනි.
• සුපර්මෑන් ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිවෙන මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඒවායේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර, කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින්, Erector Spinae ද සම්පූර්ණ කරයි.