අත්හිටුවීම Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඉතිහාසය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

- දැකගත් අත්හිටුවීම Squat

Suspension Squat යනු quads, hamstrings, glutes, and core ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර, ශක්තිය, සමතුලිතතාවය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන බහුවිධ පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන බැවින් මිනිසුන්ට අත්හිටුවීමේ ස්කොට්ස් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම Squat

• ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ දෑත් දිගු කර තබා ගනිමින්, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ස්ථානයකට පහත් කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ පෙළගස්වා ඇති බවටත්, ඔබ ස්කැට් එකට බැස යන විට ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවටත් වග බලා ගන්න.
• squat ස්ථානය මොහොතකට අල්ලාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් දිගු කර අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරු මත ආතතිය පවත්වා ගන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහතික කර ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම Squat

• **නිසි ආකෘතිය**: squat සිදු කරන විට, ඔබේ පපුව ඉහළට, උරහිස් පිටුපසට තබා, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න. ඔබ පහත් කරන විට, ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ පාදවලට අනුකූලව තබා ගන්න. මෙය දණහිස් වික්‍රියා වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් ඔබේ දණහිසට ඇතුල් වීමට හෝ ඔබේ ඇඟිලි පසුකර යාමට ඉඩ නොදෙන්න.
• ** Engage Your Core**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ඔබේ හරය තදින් තබා ගැනීම සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, ව්‍යායාමයට අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කරයි, එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
• **පාලිත චලනය**: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. පාලිත ආකාරයකින් ඔබව පහත් කර ඔබේ විලුඹ හරහා ආපසු තල්ලු කරන්න

අත්හිටුවීම Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Suspension Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේම, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර එය අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනෙනවා නම් එය තදින් තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම Squat?

• සස්පෙන්ෂන් පිස්තෝල ස්කොට්: මෙය ඔබේ සමබරතාවයට සහ පාදයේ ශක්තියට විශාල ලෙස අභියෝග කරන, ස්කොට් ක්‍රීඩා කරන අතරතුර එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
• පැනීම අත්හිටුවීමේ Squat: මෙම විචලනය, squat අවසානයේ පැනීමේ ව්යාපාරයක් ඇතුළත් වන අතර, ව්යායාම සඳහා plyometric පුහුණු කිරීමේ අංගයක් එකතු කරයි.
• සස්පෙන්ෂන් ස්කොට් සමග ට්විස්ට්: මෙය හරය ඉලක්ක කර ගනිමින් සහ භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරමින් ස්කොට් මුදුනේ කරකැවිල්ලක් ඇතුළත් කරයි.
• Suspension Split Squat: මෙම squat විචලනය තුළ, එක් පාදයක් ඔබ පිටුපසින් ඇති අත්හිටුවීමේ පටියේ තබා ඇති අතර, ඔබ අනෙක් පාදය මත හිඳගෙන සිටින අතර, උකුල් නැමීම් සහ quadriceps සඳහා ගැඹුරු දිගුවක් සහ ව්‍යායාමයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම Squat?

• Deadlifts: Deadlifts suspension squats සම්පූර්ණ කරන්නේ, hamstrings සහ glutes ඇතුළු පසුපස දාම මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, suspension squats වලදී ද ක්‍රියා කරන නමුත්, වෙනස් අවධාරණයකින්, එමගින් සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• Jump Squats: Jump squats ඔබේ ව්‍යායාමයට පුපුරන සුලු, ප්ලයිමෙට්‍රික් මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරයි, අත්හිටුවීමේ squats මගින් ඉලක්ක කර ඇති එම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල බලය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් ගතික ශක්තිය සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.