ස්මිත් පුටු ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Quadriceps, Soleus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

- දැකගත් ස්මිත් පුටු ස්කොට්

Smith Chair Squat යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්නා ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. බර ඉසිලීමේ නවක ආරම්භකයින් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමක් වන අතර, ස්මිත් යන්ත්‍රය ස්ථායිතාව සහ පාලනය සපයන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. අඩු ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීමට, සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට පුද්ගලයන්ට Smith Chair Squats ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් පුටු ස්කොට්

• තීරුව ඉදිරිපිට සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ පිටුපස බංකුව වෙතට ගෙන යන්න. අත් දෙකෙන් තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීමට ඔබේ පිටුපසට ළඟා වන්න, අත් ඉදිරියට මුහුණලා.
• ඔබේ පපුව ඉහළට, පිටුපසට කෙළින් සහ ඉදිරියෙන් බලා, ඔබ වාඩි වීමට යනවාක් මෙන් දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය බංකුව දෙසට පහත් කරන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් කරන්න.
• චලනය ආපසු හැරවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, නැවත නැගී සිටින ස්ථානයට ඔබේ ඉණ සහ දණහිස දිගු කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව තබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමට පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් පුටු ස්කොට්

• නිවැරදි ආකෘතිය: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි පසු නොකළ යුතුය. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම ඉක්මන් කිරීමයි. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ චලනය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ, ඔබේ ශරීරය සෙමින් හා සුමට ලෙස පහත් කිරීම සහ ඉහළ නැංවීම. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• තීරුව අධික ලෙස පටවන්න එපා: තවත් පොදු දෙයක්

ස්මිත් පුටු ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් පුටු ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Chair Squat ව්යායාම කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය ඇත්ත වශයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා ස්කොට්ස් සඳහා නිවැරදි පෝරමය ඉගෙන ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන අතර මන්දයත් ස්මිත් යන්ත්‍රය චලනය මෙහෙයවීමට සහ ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා ඔවුන් නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ තීරුවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. සෑම විටම මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් පුටු ස්කොට්?

• Smith Machine Front Squat: ඔබේ පිටේ බාර්බෙල් එක තැබීම වෙනුවට, ඔබේ quads සහ core ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබ එය ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට තබා ගන්න.
• Smith Machine Split Squat: මෙම විචලනය එක් එක් කකුල තනි තනිව ඉලක්ක කර සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බංකුවක් හෝ පියවරක් මත ඔබ පිටුපස අඩියක් තැබීම ඇතුළත් වේ.
• Smith Machine Pistol Squat: මෙය ඔබ එක් කකුලක් මත squat කිරීම සිදු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි, එමඟින් සමබරතාවය සහ පාදයේ ශක්තිය බෙහෙවින් වැඩි කළ හැකිය.
• Smith Machine Jump Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට සහ බලය සහ පුපුරන සුලු බව වැඩි කිරීමට squat එක අවසානයේ පැනීමක් එක් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් පුටු ස්කොට්?

• Leg Press යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනී - quadriceps, hamstrings, සහ glutes - නමුත් ඔබේ පාදවල ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ප්ලේටෝස් වලක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අධික බරක් සහ ප්‍රතිරෝධයේ වෙනස් කෝණයක් සඳහා ඉඩ සලසයි.
• Lunges ද Smith Chair Squats සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා එකම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඒකපාර්ශ්වික පුහුණුවක් එක් කරයි, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය විසඳීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.