ටෙරස් මේජර්

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් ටෙරස් මේජර්

ටෙරස් මේජර් ව්‍යායාමය ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ටෙරස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එය පිටුපස ඉහළ කොටසේ පිහිටා ඇති අතර අත භ්‍රමණය වීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය අයට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩි කිරීමට, උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ටෙරස් මේජර්

• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර යන්ත්‍රයට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දකුණු අතෙන් හසුරුව අල්ලාගෙන, අත්ල පහළට මුහුණලා, කේබලය මත ආතතිය ඇති කිරීමට පසුපසට යන්න.
• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 දක්වා නැමෙන්න, ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ ශරීරයට සමීප වන අතර ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• හසුරුව පහළට සහ ඔබේ ශරීරය හරහා අදින්න, ඔබ එසේ කරන විට ඔබේ උරහිස කරකවන්න, ඔබේ අත ප්‍රතිවිරුද්ධ උකුලට ආසන්න වන තුරු.
• සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, කේබලය මත ප්රතිරෝධය පාලනය කිරීම සහ අනෙක් අතට මාරු වීමට පෙර අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ටෙරස් මේජර්

• පාලිත චලනයන්: ඉක්මන් හෝ චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ටෙරස් මේජර් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• නිවැරදි බර: ඔබට බර වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඔබට නිසි හැඩය පවත්වා ගත නොහැකි නම්, බර ඉතා බරයි. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබ ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක් එක් පුනරාවර්තනය අතරතුර ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම සහ හැකිලීමයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පරාසයේ කොටසක් හරහා පමණක් ගමන් කිරීමයි

ටෙරස් මේජර් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ටෙරස් මේජර්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට ටෙරස් මේජර් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ටෙරස් මේජර් යනු උරහිස් පිටුපස පිහිටා ඇති කුඩා මාංශ පේශි වන අතර සමබර වර්ධනය සඳහා අනෙකුත් උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ එය ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ටෙරස් මේජර්?

• Seated Cable Row Teres Major ව්‍යායාමය යනු ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ සිරුර දෙසට කේබලයක් ඇද ගන්නා ප්‍රභේදයකි.
• Bent Over Barbell Row Teres ප්‍රධාන ව්‍යායාමයට බාබෙල් එකක් උඩින් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ඇදීම ඇතුළත් වේ.
• One-Arm Dumbbell Row Teres Major ව්‍යායාමය යනු එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු එසවීම සහ අනෙක් අතින් ඔබේ ශරීරයට ආධාර කිරීම ඇතුළත් වන ප්‍රභේදයකි.
• Pull-Up Teres Major ව්‍යායාමය යනු ඔබේ හිසට ඉහලින් ඇති බාර්එකක් මත ඇදීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහලට ඔසවන ශරීර බර ව්‍යායාමයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ටෙරස් මේජර්?

• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි ටෙරස් ප්‍රධාන අභ්‍යාසවලට අනුපූරක විය හැකි අතර, ඒවා එකම ප්‍රදේශය ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් ඉරියව් සහ උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි.
• Lat pulldowns තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා මූලික වශයෙන් ටෙරස් මේජර් සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරන මාංශ පේශියක් වන latissimus dorsi ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.