බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න
Weighted Captain's Chair Leg Raise යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරන ඉතා ඵලදායී හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම් අනුව සකස් කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමබරතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය මනාව වටකුරු යෝග්‍යතා ක්‍රමයක් සොයන අයට යෝග්‍ය තේරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ල තබා, එය ආරක්ෂිතව තද කර, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම එල්ලා තබන්න.
- ඔබේ පාද අතර බර ආරක්ෂිත බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ පිටුපසට සහ හිස පිටුපසට සමතලා කර ගනිමින් ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, පසුව සෙමින් ඔබේ පාද පහළට පහත් කරන්න, ඔබ ගොළුබෙල්ලා පාලනය කරන බව සහතික කර ගන්න.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න, සෑම විටම ගොළුබෙල්ලෙහි පාලනය පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ හිතාමතා තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: ඔබේ කකුල් ඔසවන විට, චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පාද පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත.
- නිවැරදි බර: ඔබ මෙම ව්යායාම සඳහා බර භාවිතා කරන්නේ නම්, එය ඔබට හැසිරවිය හැකි බරක් බවට වග බලා ගන්න. අධික බර භාවිතා කිරීම ඔබේ ස්වරූපයට හානි කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න
බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Captains Chair Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්‍ෂණයක් තිබීම ද නිර්දේශ කෙරේ. කාලයත් සමඟ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න?
- The Bent-Knee Captains Chair Leg Reise: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ දණ නමා ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න, එය පහළ උදරයට ඉලක්ක කරයි.
- පැති කපිතාන් පුටුවේ කකුල් එසවීම: මෙම විචලනයට කකුල් කෙළින්ම ඉහළට එසවීම වෙනුවට දෙපැත්තට එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් බෑවුම් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.
- දිගු කරන ලද කපිතාන් පුටුවේ කකුල් ඔසවා ගැනීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ කකුල් ඉහළට එසවීම වෙනුවට කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරයි, එය පහළ උදරයේ ව්‍යායාමය තීව්‍ර කරයි.
- Twisting Captains Chair Leg Reise: මෙයට ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ කඳ ඇඹරීම ඇතුළත් වන අතර, abs සහ obliques යන දෙකම ඉලක්ක කරගනිමින් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න?
- ලෑලි: ලෑලි හරස් උදරය, සෘජු උදරය සහ ආනතිය ඇතුළු පුළුල් පරාසයක හර මාංශ පේශිවල සම්බන්ධ වන අතර, ඒවා මූලික ස්ථායිතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන බැවින් බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටුවේ කකුල් ඔසවා තැබීමට විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
- එල්ලෙන දණහිස එසවීම: බරැති කපිතාන් පුටුවේ කකුල් එසවීම මෙන්ම, මෙම ව්‍යායාමය මගින් උදරයේ යටි මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කර, ඒවායේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ කකුල් ඔසවන ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න
- බර කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය
- කැප්ටන් පුටු ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- බරැති කපිතාන් පුටු චර්යාව
- ඉණ සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බරැති කකුල් එසවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- කපිතාන් පුටු බර සමඟ කකුල ඔසවයි
- බර කළ උදර අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති කපිතාන්වරුන්ගේ පුටු කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
