බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
Lying Leg Hip Raise on Floor යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය ද යොදවන ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ නම්‍යශීලීභාවයට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ ඔසවන විට ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, එක් කකුලක් සිවිලිම දෙසට ඔසවන අතර අනෙක් පාදය නැමී තබා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සහ උකුල සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා කකුල් විකල්ප කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, පසුව සෙමින් ඒවා ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීම හෝ ඔබේ උකුල් ඔසවන්නට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරනු ඇත.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී මෙන්ම ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් කළ හැකි උදරයට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීමයි.
- ඔබේ පාද සමතලා කරන්න: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පාද බිම සමතලාව පවතින බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ විලුඹ එසවීම
බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Leg Hip Raise on Floor ව්‍යායාමය කළ හැක. එය ඉටු කිරීමට සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, නතර වී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
- බරැති උකුල් ඇටවීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ උකුලේ ඉහළට ගෙන යන අතරතුර ඔබේ උකුල හරහා බරක් රඳවා තබා ගනී, එය අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරන අතර ව්යායාම තීව්‍ර කරයි.
- ස්ථායී බෝල උකුල එසවීම: ව්‍යායාමයේ මෙම අනුවාදය බිම වෙනුවට ඔබේ පාද යට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කරයි, එය පන්දුවේ අස්ථාවරත්වය හේතුවෙන් වැඩි මාංශ පේශිවල නිරත වේ.
- ඉහළ උකුල් ඇටවීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තබා ඇති අතර, එමඟින් චලන පරාසය වැඩි වන අතර ග්ලූටස් සහ මිටියාවත වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ උකුල් එසවීම: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් තබා ඇති අතර, ඔබ පටියේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව උකුල ඉහළ නැංවීම සිදු කරයි, එය ව්‍යායාමයට පාර්ශ්වීය සංරචකයක් එක් කරන අතර පිටත කලවා සහ ක්‍රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න?
- Glute Bridge: මෙම ව්‍යායාමය බිම මත වැතිර සිටින කකුල් වල උකුල් ඇටවීම සම්පූර්ණ කරයි, එය ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, උකුලේ එසවීමේදී නියැලී සිටින මාංශ පේශී, එමගින් පහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මෙම ව්‍යායාමය බිම වැතිර සිටින කකුල් උකුල් ඇටවීම සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය බිමෙන් ඉණ එසවීමේදී යෙදෙන පහළ උදරය සහ ඇඹරෙන චලිතයට සහය වන ආනතිය ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සහ ස්ථාවරත්වය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න
- සිරුරේ බර උකුල ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා බිම කකුල ඔසවයි
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බොරු කකුල උකුල ඔසවන ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං සඳහා බිම අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- waistline සඳහා බොරු උකුල් ඔසවයි
- ඉණ හැඩගැස්වීම සඳහා ශරීර බර උකුල ඉහළ නැංවීම
- උපකරණ ඉණ අභ්යාස නැත
- ඉණ සඳහා බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බිම වැතිර සිටින කකුලේ උකුල ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
