මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
Weighted Seated Tuck Crunch on Floor යනු මූලික මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම උදර ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය, මන්ද එය මැද කොටස තානය කිරීමට පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහාය වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන පරිදි ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න.
- එකවරම උඩුකය ඉදිරියට ගෙන යමින්, හැපෙන චලිතයක් සිදු කරමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනෙමින් මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ නොවන බව සහතික කර, අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- බර භාවිතය: ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම්, බරක් නොමැතිව ආරම්භ කරන්න. ඔබ චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන විට, වැඩි ප්රතිරෝධයක් සඳහා ඔබට ක්රමයෙන් බර එකතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- පාලිත චලනය: ඇඹරීම සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ හිතාමතා ඇති බව සහතික කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ මුළු චලනය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇදගෙන ඔබේ තබා ගත යුතු බවයි
මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට මහලේ ව්යායාමයේ බර ඇති ආසන ටක් ක්‍රන්ච් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් චලනය සමඟ සැපපහසු වන තුරු සැහැල්ලු බරකින් හෝ කිසිසේත් බරකින් තොරව ආරම්භ කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට ව්‍යායාමය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට සාමාන්‍ය ක්‍රංචස් හෝ බරකින් තොරව වාඩි වී සිටින දණහිස් ටක් වැනි සරල මූලික ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායි ලෙස සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
- බරැති රුසියානු පෙරළිය: ඔබේ පාද ඔසවමින් බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පපුවේ අත් දෙකෙන් බරක් අල්ලාගෙන ඔබේ සිරුර දෙපැත්තට කරකවන්න.
- බරැති බයිසිකල් ක්‍රෙන්ච්: ඔබේ පිටේ සැතපී, ඔබේ පපුවේ බරක් අල්ලාගෙන විකල්පව ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට සහ දණහිස එකට ගෙන, බයිසිකල් චලිතයක් අනුකරණය කරන්න.
- බරැති වාඩි වී සිටින කකුල් ටක්ස්: බිම හිඳගෙන, ඔබේ පපුවේ බරක් තබාගෙන විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඒවා නැවත ඇතුල් කරන්න.
- බරැති V-Ups: ඔබේ පිටේ සැතපී, ඔබේ අත්වල බරක් අල්ලාගෙන, 'V' හැඩයක් සෑදීමට ඔබේ උඩුකය සහ පාද එකවර ඔසවන්න, සහ බර සමඟ ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මේවා මහලේ ඇති බර සහිත වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර, ඒවා ගුද මාර්ගයේ උදරය පමණක් නොව ආනත ප්‍රදේශ ද ඉලක්ක කර ගනිමින් වඩාත් පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර වඩා හොඳ හර සමබරතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: රුසියානු කරකැවීම් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවලට තවදුරටත් අභියෝග කරන සහ ඔබේ මූලික ශක්තිය වැඩි කරන භ්‍රමණ චලනයක් එක් කිරීමෙන් මහලේ බර සහිත වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් හි සඵලතාවය ඉහළ නංවයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- බරැති ටක් ක්‍රංචස්
- බර සමඟ වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච්
- බර ඉණ ව්යායාම
- බර සහිත බිම මත ටක් ක්‍රෙන්ච්
- බර ඇති වාඩි වී සිටින උදරයේ හැපීම
- බර සමඟ ඉණ ටෝනිං ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය
- බරැති හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- Waist Toning සඳහා Floor Tuck Crunch
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා බර සහිත ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do මහලේ බර ඇති වාඩි වී සිටින ටක් ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
