බරැති ක්‍රන්ච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති ක්‍රන්ච්
Weighted Crunch යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබේ ඉරියව්ව, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එය සියළුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සුදුසු වේ. මිනිසුන් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත, එය තානය මැද කොටස සාක්ෂාත් කර ගැනීමට පමණක් නොව, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සහාය වන අතර කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති ක්‍රන්ච්
- අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පපුව හරහා බර පිඟානක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින්න, එය ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපසට වෙහෙසකින් තොරව කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් කරකවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ ඉළ ඇටය ඔබේ පෙලික් දෙසට ගෙන යන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමට වග බලා ගන්න, මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීම සහ ඔබේ පිටුපසට බිම වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති ක්‍රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමට හෝ චලනය ඉක්මන් කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. සාර්ථක බර තැලීමක් සඳහා යතුර වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ය. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- සුදුසු බර: සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට හේතු විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- චලිත පරාසය: ඔබ ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවනවා පමණක් නොව, ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ සිරුර ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී හැකිළෙන බව සහතික කර ගන්න. කෙසේ වෙතත්, උත්සාහ නොකරන්න
බරැති ක්‍රන්ච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති ක්‍රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ගෙල හෝ පිටුපසට වෙහෙස නොවීමට පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ප්රතිඵල උපරිම කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ද ඉතා වැදගත් වේ. අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු නැරඹීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති ක්‍රන්ච්?
- Medicine Ball Weighted Crunch යනු ඔබ අත් දෙක දිගු කර ඖෂධ බෝලයක් අල්ලාගෙන සිටින ප්‍රභේදයකි, එය ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Cable Weighted Crunch කේබල් යන්ත්‍රයක් මත සිදු කරනු ලබන අතර, ඔබේ ශක්ති මට්ටමට සරිලන පරිදි බර සහ ප්‍රතිරෝධය සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- Plate Weighted Crunch යනු ක්‍රංච් කරන අතරතුර ඔබේ හිස පිටුපස බර තහඩුවක් අල්ලාගෙන සිටීම, ඔබේ ඉහළ උදරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමයි.
- Resistance Band Weighted Crunch මඟින් ඔබේ පාද වටා ලූප් කර ඔබේ අත්වල රඳවා තබා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, මුළු චලනය පුරාම ආතතියක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති ක්‍රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: බයිසිකල් ක්‍රංචස් ගුද මාර්ගයේ උදරය ('සික්ස්-පැක්'' මාංශ පේශී) පමණක් නොව, ආනත කොටස් ද ඉලක්ක කරයි, බරින් යුත් ඇඹරුම් වලදී ගුද මාර්ගයේ උදරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සම්පූර්ණ කරන පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- එල්ලෙන පාද එසවීම: එල්ලෙන කකුල ඉහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරයි, ඒවා බොහෝ විට සාම්ප්‍රදායික හැපීම්වලදී අඩුවෙන් ක්‍රියා කර ඇති අතර, ඒවා සමබර මූලික ව්‍යායාමයක් සහතික කිරීම සඳහා බර කළ හැපීම් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බරැති ක්‍රන්ච්
- බර කිරන ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා අභ්යාස
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- බර කළ ab අභ්යාස
- බර සහිත ව්යායාම කරන්න
- ඉණ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- Abs සඳහා Weighted Crunch
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ඉණ සඳහා බර කළ යෝග්‍යතා ක්‍රම
- බර සමඟ දැඩි ඉණ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බරැති ක්‍රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
