ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම
ලිවර් සීටඩ් රයිට් සයිඩ් ක්‍රන්ච් යනු ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. එය ඔවුන්ගේ උදර ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. හොඳින් නිර්වචනය කරන ලද ඉණ පටියක් මූර්තිමත් කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම
- ඔබේ දකුණු අත ලිවර් පෑඩයට උඩින් සහ ඔබේ වම් අත ඔබේ පපුව හරහා තබන්න.
- ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් දකුණට නැමෙන්න, ඔබට මඳක් දිගු වන තුරු ඔබේ ආනත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- මෙම ස්ථානයේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව ක්රමයෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත සිදු කර ඔබේ ශරීරයේ දෙපස ඒකාකාරව වර්ධනය වීම සහතික කිරීම සඳහා පැති මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම
- නිසි ග්‍රහණය: හසුරුව ග්‍රහණය කරන විට, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් වී ඇති බවට සහතික වන්න. ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණ ලා තිබිය යුතු අතර, ඔබේ ඇඟිලි හසුරුව වටා එති. මෙය මැණික් කටුවෙහි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- පාලිත චලනය: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමේ යතුර පාලනය, මන්දගාමී චලනය වේ. බර ඉසිලීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ පැත්තට හැපෙන විට ඔබේ ආනත මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඉන්පසුව, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම පාලිත චලනය නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය: ඔබ හැපීම සිදු කරන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ආපසු එන විට හුස්ම ගන්න
ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lever Seated Right Side Crunch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල පුහුණුවක් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම?
- බයිසිකල් ක්‍රන්ච්: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිට දෙසට විරුද්ධ පැත්තට ගෙන ඒම සහ පැති මාරු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- රුසියානු පෙරළිය: මෙම විචලනය ඔබේ දණහිසට නැමී බිම හිඳීම, ඔබේ අතේ බරක් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
- Side Plank Crunch: මෙම විචලනයට පැති ලෑල්ලක් තබා ගැනීම, පසුව ඔබේ ඉහළ වැලමිට ඔබේ පහළ දණහිස දෙසට ගෙන ඒමයි.
- Oblique V-up: මෙම විචලනය ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටීම, 'V' හැඩයක් සෑදීම සඳහා ඔබේ කකුල් සහ කඳ එකවර එසවීම සහ ඔබේ වක්‍ර මිරිකීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පස ඇඹරීමට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එයට සමාන ඇඹරුම් චලිතයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වක්‍ර සහ හර මාංශ පේශි තවදුරටත් සම්බන්ධ කර ශක්තිමත් කරයි.
- ප්ලාන්ක් අභ්‍යාසය ද ලිවර් සීටඩ් රයිට් සයිඩ් ක්‍රෙන්ච් එක සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය ආනතිය ඇතුළුව සමස්ත හරයම ක්‍රියා කරන අතර ස්ථායීතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර ලීවරය වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ ඇඹරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍ර ඉණ අභ්‍යාස
- දකුණු පැත්ත ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය
- උත්තෝලන උපකරණ උදර ටෝනිං
- වාඩි වී සිටින පැත්ත හැපෙන පුරුද්ද
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ජිම් යන්ත්රය
- යන්ත්‍ර ආධාරයෙන් පැති හැලීම
- ඉණ සිහින් කිරීම සඳහා උත්තෝලන යන්ත්රය
- වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ උදරයේ හැපීම
- පැති අබ්බ සඳහා යන්ත්‍ර අභ්‍යාස උත්තෝලනය කරන්න
- ලිවර්ජ් යන්ත්රය සමඟ දකුණු පැත්තේ ඉණ ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් වාඩි වී සිටින දකුණු පැත්තේ හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
