බරැති සිසී ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus

- දැකගත් බරැති සිසී ස්කොට්

Weighted Sissy Squat යනු quadriceps, glutes සහ core ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ගතික අභ්‍යාසයක් වන අතරම සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ කකුල් ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. Weighted Sissy Squats ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය මූර්තිමත් කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති සිසී ස්කොට්

• ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ශරීරය පිටුපසට හේත්තු කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ විලුඹ බිම තබා ගනිමින් චලනය ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට පහත් කරන්න.
• මෙම ස්ථානයේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් බවත් සහතික කර ගන්න.
• අවසාන වශයෙන්, චලනය ධාවනය කිරීමට ඔබේ quadriceps භාවිතා කරමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති සිසී ස්කොට්

• ඔබේ හරය නියැළී සිටින්න: සමස්ත චලනය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ආමාශය ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය වටකුරු පිටුපසට හා විභව තුවාල වලට තුඩු දිය හැකිය.
• ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, මාංශ පේශි හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න.
• සුදුසු බර භාවිතා කරන්න: ඔබට සුවපහසු ලෙස කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කර ප්‍රමාණය වැඩි කළ විට පමණි

බරැති සිසී ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති සිසී ස්කොට්?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Weighted Sissy Squat ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් චලනයට හුරුවීමට සහ ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට ප්‍රථමයෙන් ශරීර බර සිස්සි squat වලින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම අභ්‍යාසය සඳහා quads සහ core හි හොඳ සමබරතාවයක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් බර එකතු කිරීමට පෙර මූලික ආකෘතිය ප්‍රගුණ කිරීම වැදගත් වේ. ශරීර බර අනුවාදය සමඟ සැපපහසු වූ පසු, ආරම්භකයින්ට ක්‍රමයෙන් බර එකතු කළ හැකිය, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරයි. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය පිළිබඳව විශ්වාස නැතිනම් යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බරැති සිසී ස්කොට්?

• Dumbbells සමග Sissy Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ squat සිදු කරන අතරතුර, ඔබ එක් එක් අතේ dumbbell අල්ලාගෙන, වැඩි ප්රතිරෝධයක් එකතු කර ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත Sissy Squat: මෙම විචලනයට ඔබේ වළලුකර හෝ දණහිස වටා තබා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එය squat වෙත අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කරයි.
• කෙට්ල්බෙල් සමඟ Sissy Squat: මෙම විචලනය, squat සිදු කරන විට ඔබේ පපුවට සමීපව කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සහ ඔබේ ඉහළ ශරීරය වැඩිපුර වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ.
• බාබෙල් සමඟ Sissy Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ squat සිදු කරන අතරතුර ඔබේ උරහිස් හරහා බාර්බෙල් එකක් තබා, සැලකිය යුතු බරක් එකතු කර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බරැති සිසී ස්කොට්?

• Lunges: Lunges, Weighted Sissy Squat වලට සමාන quads, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග කරයි, එය ඔබේ Sissy Squats හි පාලනය සහ නිරවද්‍යතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පැටවුන් ඇති දැඩි කරයි: බරැති සිසි ස්කොට්ගේ මූලික අවධානය කලවා සහ ග්ලූටස් වෙත වන අතර, එය පැටවුන් ද අඩු ප්‍රමාණයකට සම්බන්ධ කරයි. ඔබේ දින චර්යාවට වසු පැටවුන් ඇති කිරීම ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබේ පැටවුන් නොසලකා හරිනු නොලැබෙන බව සහතික කර ගත හැකි අතර, එය වඩාත් සමබර පහළ ශරීර ශක්තියකට මග පාදයි.