වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Obliques, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම

Seated Side Crunch යනු ඔබේ සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථායිතාව වැඩිදියුණු කරන අතරම ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට මිනිසුන් කැමති වනු ඇත, මන්ද එය උදරයේ ශක්තිය වැඩි කරනවා පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරන අතර කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම

• ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබන්න.
• ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කර ඔබේ දකුණු පැත්තට හේත්තු වන්න, ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ දකුණු උකුල දෙසට ගෙන එන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ වම් පැත්තේ චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ වම් ඉණ දෙසට ගෙන එන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පැති මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම

• පාලිත චලනයන්: වාඩි වී සිටින පැති හැලීම සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ බෙල්ල සහ පිටුපසට වෙහෙස විය හැකි බැවිනි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට ඔබේ මූලික මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පැති දිගු කිරීමේදී ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් දුරට දිගු කළ යුතු අතර, ඇඹරීමේදී ඔබට හැකිතාක් ඔබේ උදරය හැකිලීමයි. කෙටි, අසම්පූර්ණ චලනයන් සිදු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ඔබ හැපී හුස්ම ගන්නා විට හුස්ම ගන්න

වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට වාඩි වී සිටින පැත්තේ ක්‍රන්ච් අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාසය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල වන අතර විශේෂ උපකරණ කිසිවක් අවශ්‍ය නොවේ, එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට ප්‍රවේශ විය හැක. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. පුටුවක වාඩි වී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, උකුලේ පළලින් වෙන් කරන්න. 2. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබන්න, වැලමිට පළල් කරන්න. 3. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උකුල දෙසට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර එක පැත්තකට හේත්තු වන්න. ඔබ ඉදිරියට නොව පැත්තට නැමෙන බවට වග බලා ගන්න. 4. මධ්යස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඔබේ පුනරාවර්තන වැඩි කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම?

• වාඩි වී සිටින රුසියානු පෙරළිය: පැති හැපෙනසුළු වෙනුවට, ඔබට ඔබේ දණහිස් නැමී බිම වාඩි වී, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ උදරය ඇදගෙන, ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට කරකැවිය හැකිය.
• වාඩි වී සිටින කකුල් එසවීම: ඔබේ පුටුවේ කෙළවරේ වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගනිමින් වරකට එක කකුලක් සෙමින් ඔසවන්න.
• වාඩි වී සිටින දණහිස් ටක්ස්: ඔබේ පුටුවේ කෙළවරේ හිඳගෙන, ආසනයේ දෙපස අල්ලාගෙන තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන නිදහස් කරන්න.
• වාඩි වී සිටින ආනත ඇඹරුම්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පුටුවේ කෙළවරේ වාඩි වී, ඔබේ හිස පිටුපස එක් අතක් තබා, පසුව වැලමිට සහ ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස එක පැත්තකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම?

• බයිසිකල් ක්‍රංචස්: වාඩි වී සිටින පැත්තේ හැපීම හා සමානව, බයිසිකල් ක්‍රංචස් ඉහළ සහ පහළ උදරය සහ ආනතිය යන දෙකටම ක්‍රියා කරයි, සම්පූර්ණ උදර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර වාඩි වී සිටින පැත්තේ ක්‍රන්ච් වල බලපෑම වැඩි කරයි.
• ප්ලාන්ක්: වාඩි වී සිටින පැති හැලීම ආනතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, ප්ලාන්ක් යනු අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පිටුපස මාංශ පේශි ඇතුළුව සමස්ත හරය ශක්තිමත් කරයි, එමඟින් සමස්ත මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.