Истезање ротатора руку горе
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Истезање ротатора руку горе
Арм Уп Ротатор Стретцх је једноставна, али ефикасна вежба дизајнирана да побољша покретљивост и флексибилност рамена, што је корисно за појединце који се баве спортом или активностима које захтевају опсежне покрете руку. Посебно је погодан за спортисте, канцеларијске раднике или било кога ко има укоченост или нелагодност у раменима. Људи би желели да раде ову вежбу да би ублажили напетост рамена, побољшали њихов опсег покрета и спречили потенцијалне повреде повезане са затегнутошћу мишића.
Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање ротатора руку горе
- Савијте десни лакат тако да вам прсти буду усмерени ка небу, а длан напред.
- Левом руком лагано повуците десни лакат према левом рамену док не осетите истезање у десном рамену.
- Задржите ову позицију 15 до 30 секунди, пазећи да дишете дубоко и равномерно.
- Поновите исте кораке са левом руком.
Савети за извођење Истезање ротатора руку горе
- **Правилно постављање руке**: Испружите руку у страну, паралелно са тлом, а затим савијте руку у лакту, тако да надлактица остане паралелна са тлом док је подлактица вертикална. Избегавајте увртање руке или зглоба.
- **Споро и равномерно кретање**: Ротирајте раме да бисте померили руку иза главе, држећи лакат на месту. Од кључне је важности да не журите са покретом или не гурате руку изван њеног удобног домета покрета. Брзи или присилни покрети могу довести до повреда.
- **Задржите и отпустите**: Задржите истезање око 20-30 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Избегавајте нагло отпуштање истезања јер то може да напреже мишиће.
- **Редовна вежба**: Као и сва истезања, и истезање ротатора руку горе би требало да буде
Истезање ротатора руку горе ЧПП
Да ли почетници могу извршити Истезање ротатора руку горе?
Да, почетници могу да раде вежбу истезања са ротатором руке. То је једноставно и ефикасно истезање које циља на мишиће ротаторне манжетне, који су неопходни за флексибилност и снагу рамена. Ево како да то урадите: 1. Станите са ногама у ширини рамена. 2. Испружите десну руку право испред себе, а затим је савијте у лакту до угла од 90 степени са прстима окренутим ка плафону. 3. Држите лакат у висини рамена и ротирајте раме да померите руку према поду, а затим назад ка плафону. 4. Поновите овај покрет 10-15 пута, а затим пређите на другу руку. Не заборавите да држите своје покрете споро и контролисано, и да се истегнете само до тачке благе нелагодности, а не бола. Ако имате већ постојеће стање рамена, увек је добра идеја да се консултујете са лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете нови режим вежбања.
Које су честе варијације Истезање ротатора руку горе?
- Ротација руке у лежећем положају: Ово укључује лежање на леђима, испруживање руке у страну и ротирање нагоре и надоле да бисте истегнули ротаторну манжетну.
- Истезање ротатора за подизање руке на вратима: За ову варијацију, станите на врата са подигнутом руком и савијеним у лакту, а затим лагано заротирајте своје тело како бисте растегли ротаторну манжетну.
- Ротација седеће руке: Седите на столицу, испружите руку у страну и ротирајте је горе-доле да истегнете ротаторну манжетну.
- Истезање ротатора на горе са траком отпора: Ово укључује држање траке отпора са подигнутом руком и савијеним лактом, а затим нежно повлачење траке док ротирате руку да бисте истегнули ротаторну манжетну.
Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање ротатора руку горе?
- Истезање рамена преко тела: Ово истезање допуњује истезање са ротатором за подизање руке циљајући различите делове мишића рамена и надлактице, пружајући свеобухватније истезање и помаже у одржавању уравнотежене, чак и флексибилности.
- Вежба спољне ротације са траком отпора: Ова вежба јача мишиће ротаторне манжетне, који допуњују истезање ротатора руку увис пружајући снагу која подржава повећану флексибилност стечену истезањем. Ова комбинација може помоћи у спречавању повреда и побољшању укупне функције рамена.
Повезане клучне речи за Истезање ротатора руку горе
- Вежба за рамена са телесном тежином
- Истезање ротатора руку горе
- Вежба истезања рамена
- Фитнесс са телесном тежином за рамена
- Вежба за ротацију руку
- Вежбе за горњи део тела
- Истезање ротатора телесне тежине
- Вежбе за јачање рамена
- Вежба за истезање руке
- Вежбе за покретљивост рамена