Истезање спољне ротације рамена

• Део тела: Ramena
• Опрема: Тежина тела

Увод у Истезање спољне ротације рамена

Истезање спољне ротације рамена је корисна вежба која помаже у побољшању флексибилности, побољшању опсега покрета и смањењу ризика од повреда рамена. Посебно је погодан за спортисте, канцеларијске раднике или свакога ко има напетост у раменима или проводи много времена радећи понављајуће покрете руку. Појединци ће можда желети да изведу ово истезање како би ублажили нелагодност у рамену, побољшали држање и одржали здраву функцију рамена.

Извођење: Корак-по-корак упутство Истезање спољне ротације рамена

• Држите лагану или отпорну траку у руци, са подлактицом паралелном са подом.
• Полако ротирајте подлактицу у страну, држећи лакат непомичан и близу тела.
• Ротирајте подлактицу назад у почетну позицију да завршите једно понављање.
• Поновите ову вежбу за одређени број понављања, а затим пређите на другу руку.

Савети за извођење Истезање спољне ротације рамена

• **Користите одговарајућу технику**: За истезање спољне ротације рамена, устаните усправно и држите кичму неутралном. Савијте лакат под углом од 90 степени и држите га близу тела. Ротирајте раме да одмакнете руку од тела колико год можете. Задржите истезање 15-30 секунди.
• **Избегавајте претерано истезање**: Уобичајена грешка је присиљавање на истезање, што може довести до повреда. Требало би да осетите нежно повлачење, али не и бол. Ако осећате бол, то значи да превише притискате.
• **Контролишите своје дисање**: Дишите нормално док изводите истезање. Задржавање даха може повећати ваш крвни притисак и спречити опуштање мишића.
• **Кључна је доследност**: Да бисте видели побољшања

Истезање спољне ротације рамена ЧПП

Да ли почетници могу извршити Истезање спољне ротације рамена?

Да, почетници могу да раде вежбу истезања спољне ротације рамена. То је једноставна и ефикасна вежба која може помоћи у побољшању флексибилности и опсега покрета у зглобовима рамена. Међутим, важно је почети полако и постепено повећавати интензитет истезања како бисте избегли повреде. Ако се осети било каква нелагодност или бол, вежбу треба одмах прекинути. Такође би могло бити корисно за почетнике да ову вежбу изводе под надзором обученог професионалца како би се обезбедила правилна форма и техника.

Које су честе варијације Истезање спољне ротације рамена?

• Истезање пешкира: За ову варијацију, обема рукама држите пешкир иза леђа и нежно повуците нагоре горњом руком да бисте растегли раме.
• Истезање екстерне ротације у лежећем положају: Ово укључује лежање на боку са доњом руком савијеном под углом од 90 степени, а затим лагано гурање руке према поду док не осетите истезање.
• Истезање рамена преко тела: Ово истезање се ради тако што стојите усправно, превлачите једну руку преко тела и нежно је повлачите ближе грудима другом руком.
• Истезање спољашне ротације седећи: У овој варијанти седите на столицу са рукама под углом од 90 степени, а затим нежно гурните сто или сто док не осетите истезање у рамену.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Истезање спољне ротације рамена?

• Бочна подизања: Бочна подизања јачају бочне делтоиде, који су укључени у спољашњу ротацију рамена. Јачањем ових мишића можете побољшати своју способност извођења истезања спољне ротације рамена и повећати ефикасност истезања.
• Повлачење лица: Повлачење лица циља на задње делтоиде и ромбоиде, од којих су оба укључена у спољашњу ротацију рамена. Јачање ових мишића повлачењем лица може побољшати вашу способност извођења истезања спољне ротације рамена и повећати опсег покрета у раменима.