Полуга за продужење једне ноге
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Полуга за продужење једне ноге
Екстензија једне ноге полугом је циљана вежба која првенствено јача квадрицепсе, док такође ангажује глутеусе и тетиве колена. То је идеална вежба за спортисте, љубитеље фитнеса и појединце који желе да побољшају снагу и стабилност доњег дела тела. Ова вежба је корисна јер побољшава дефиницију мишића, подржава здравље колена и помаже у бољој равнотежи и координацији.
Извођење: Корак-по-корак упутство Полуга за продужење једне ноге
- Уверите се да је ваша радна нога правилно причвршћена испод јастучића и да је друга нога чврсто постављена на тло ради равнотеже.
- Држите се за ручке машине за подршку, а затим испружите радну ногу нагоре док не буде равна, држећи горњи део тела непомичан.
- Паузирајте на врху покрета на секунду, а затим полако спустите ногу назад у почетну позицију.
- Поновите овај покрет за жељени број понављања пре него што пређете на другу ногу.
Савети за извођење Полуга за продужење једне ноге
- Правилно постављање стопала: Поставите стопало радне ноге испод подлоге, а другу ногу на под. Ваша радна нога треба да буде савијена под углом од 90 степени у почетној позицији. Избегавајте да поставите стопало превисоко или прениско, јер то може да напреже колено или скочни зглоб.
- Контролисани покрети: Док испружите ногу, радите то на спор, контролисан начин. Избегните грешку коришћења замаха за подизање тежине. Ово не само да смањује ефикасност вежбе, већ и повећава ризик од повреда.
- Пун опсег покрета: Испружите ногу док не буде потпуно равна, али избегавајте да блокирате колено на врху покрета. Честа грешка је неискоришћење целог опсега покрета, што
Полуга за продужење једне ноге ЧПП
Да ли почетници могу извршити Полуга за продужење једне ноге?
Да, почетници могу да раде вежбу продужетка једне ноге полугом. Међутим, важно је напоменути да ова вежба захтева добар степен равнотеже и снаге. Почетници треба да почну са малим теговима и постепено их повећавају како постају јачи. Такође је кључно одржавати правилну форму како бисте избегли повреде. Ако нисте сигурни, увек је добра идеја да лични тренер или фитнес стручњак прво демонстрира вежбу.
Које су честе варијације Полуга за продужење једне ноге?
- Стојећи продужетак једне ноге: У овој варијанти стојите и користите отпорну траку причвршћену за глежањ, испруживши ногу ка споља или према горе.
- Лежећи продужетак једне ноге: Ова варијанта се ради лежећи на клупи, са теретом причвршћеним за глежањ, подижете ногу нагоре док је држите равно.
- Екстензија једне ноге под нагибом: Ова варијација се изводи на нагнутој клупи, пружајући ногу према горе против отпора тежине.
- Екстензија једне ноге са лоптом за стабилност: Ова варијација укључује лежање на леђима са једном ногом на лопти за стабилност, а затим испруживање ноге да бисте подигли лопту са земље.
Које вежбе су добар допунски тренинг за Полуга за продужење једне ноге?
- Искораци: Искораци такође допуњују екстензију једне ноге полугом јер раде не само на квадрицепсима већ и на тетивама, глутеусима и листовима, промовишући равнотежу и симетрију у снази вашег доњег дела тела.
- Лег Пресс: Вежба Лег Пресс такође циља на квадрицепсе као што је Левер Оне Лег Ектенсион, али укључује и употребу глутеуса, тетиве леђа и листова, пружајући општији тренинг снаге доњег дела тела.
Повезане клучне речи за Полуга за продужење једне ноге
- Искористите продужетак ногу машине
- Вежбе за јачање квадрицепса
- Вежбање бутина са машином за полугу
- Техника екстензије једне ноге полугом
- Вежба проширења једне ноге
- Вежба за квадрицепсе са машином за полугу
- Вежбе са полугом за бутине
- Водич за продужетак једне ноге полугом
- Јачање квадрицепса са полугом
- Детаљна вежба екстензије полуге једне ноге.