45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ

የ45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ሲሆን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ፣ ነገር ግን ግሉትን እና ጅማትን የሚያጠቃልል ነው። ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ

• እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ቀጥ ያለ ጀርባ እና ገለልተኛ አንገትን ይጠብቁ.
• በእግሮችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስክትሆኑ ድረስ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም ወገቡ ላይ ሳይሆን ወገቡ ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ ።
• በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ወገብዎ በማራዘም ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ።

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ የአካል ጉዳትን አደጋን ብቻ ሳይሆን በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል ።
• ትክክለኛ አኳኋን: ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ትከሻዎን ከመጠምዘዝ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ መገጣጠም ያስወግዱ. ይህ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው.
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ሰውነታችሁን ዝቅ ስትሉ እና ሰውነታችሁን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖርዎት እና እስትንፋስዎን ከመያዝ ይከላከላል ይህም የደም ግፊትን ይጨምራል።
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ጀርባዎን በ ላይ ከፍ ለማድረግ ያለውን ፈተና ያስወግዱ

45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የ45 ዲግሪ የኋላ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ይመከራል። በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት በጣም ጠንካራ ላለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ?

• ነጠላ-እግር 45-ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ እግሩን ዘርግቶ ማከናወንን ያካትታል።
• 45-ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ያለውን አካልህን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ይህም የግዳጅ እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
• 45-ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ከማሽኑ እና ከሰውነትዎ ጋር ማያያዝን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተለየ የመቋቋም አይነት ይጨምራል።
• 45-ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ በመያዝ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከፍተኛ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል ይህም በውጥረት እና በጡንቻ መነቃቃት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያ?

• ፕላንክ የጀርባ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዳውን የጡንቻ ጡንቻዎችን በማጠናከር የ 45 ዲግሪ የኋላ ኤክስቴንሽን ጥቅሞችን ሊያሳድግ ይችላል.
• ግሉት ብሪጅስ የ 45 ዲግሪ የኋላ ማራዘሚያዎችን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም ከኋላ ማራዘሚያዎች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው የታችኛው ጀርባ እና ግሉትስ ዒላማ ያደርጋሉ እና የኋላ ማራዘሚያዎችን በትክክል ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳሉ።