የቆመ የ Hamstring Stretch
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የ Hamstring Stretch
የቆመ የሃምትሪክ ዘርጋ በዋነኛነት በጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ወይም ተቀጣጣይ ስራዎች ስላላቸው ወደ ጠባብ እግር ሊያመራ የሚችል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች አጠቃላይ እንቅስቃሴያቸውን ለማጎልበት፣ የስፖርት አፈጻጸማቸውን ለማሻሻል እና የተመጣጠነ እና ጤናማ የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓትን ለመጠበቅ ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የ Hamstring Stretch
- አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ወደ ላይ ዘርግተው ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ ጣቶችዎ ወደ ላይ እየጠቆሙ ነው።
- ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው በማጠፍ ጀርባዎን እና የተዘረጋውን እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ምቹ እስከሆነ ድረስ በእጆችዎ ወደ የተዘረጋው እግርዎ ይድረሱ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር ሲሰማዎት።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ, ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የ Hamstring Stretch
- እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ነገር ግን አልተቆለፈም፡ የዳሌ ሕብረቁምፊዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ. በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ተቀባይነት ያለው እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል.
- ካስፈለገም ፕሮፕ ይጠቀሙ፡ ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ ወይም ጀርባዎን ሳያጠጉ የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ የዮጋ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ያስቡበት። አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት እና በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
- አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ: በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል እና ጥልቅ ማራዘም ያስችላል. በመያዝ ላይ
የቆመ የ Hamstring Stretch Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የ Hamstring Stretch?
አዎ ጀማሪዎች የ Standing Hamstring Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የ hamstring ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ቀጥ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ. 2. አንድ እግርን ከፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ. 3. የቆመውን እግርዎን ጉልበቱን በትንሹ ማጠፍ. 4. ከወገብዎ (ወገብዎ ሳይሆን) በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ በተዘረጋው እግርዎ ከጭኑ እና ከጉልበትዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። 5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 6. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ጉዳት እንዳይደርስብዎት እንቅስቃሴዎን ዝግ አድርገው መቆጣጠርዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ. ጀማሪ እንደመሆኔ መጠን ቀስ ብሎ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የ Hamstring Stretch?
- Towel Hamstring Stretch፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደ ላይ ተዘርግቶ፣ ፎጣ በእግርዎ ዙሪያ ተጠቅልሎ፣ እና ሃምstringን ለመዘርጋት በጀርባዎ ላይ ይተኛሉ።
- Wall Hamstring Stretch: ይህ በግድግዳው አጠገብ በጀርባዎ ላይ መተኛት, አንዱን እግር ወደ ግድግዳው በማስፋፋት ሌላውን መሬት ላይ በማቆየት እና ለበለጠ ዝርጋታ ግድግዳውን በቀስታ መግፋትን ያካትታል.
- አጋር ሃምትሪንግ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደ ላይ ተዘርግቶ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ፣ እና አንድ ባልደረባ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማ ድረስ በእርጋታ እግርዎን ወደ እራስዎ ይገፋዋል።
- Supine Hamstring Stretch: ለዚህ ልዩነት, ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ, አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያሳድጉ, የጀርባውን ጀርባ ይያዙ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የ Hamstring Stretch?
- የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመለጠጥን ውጤታማነት ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን የሚቀንሱትን ጡንቻዎች እና ግሉትን ስለሚያጠናክር ለቆመው ሃምትሪንግ ስትሬች ጥሩ ማሟያ ነው።
- ከዮጋ ወደ ታች ያለው የውሻ አቀማመጥ የቆመውን የሃምትሪንግ ዘርጋ ጡንቹን እና ጥጆችን በማራዘም እና በመዘርጋት እንዲሁም የላይኛውን አካል በማጠናከር እና አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የ Hamstring Stretch
- የሃምታር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የቆመ እግር ይዘረጋል።
- የ Hamstring የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሃምታር ዝርጋታ ለሯጮች
- የታችኛው የሰውነት መወጠር እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ልምምዶች ለ hamstrings
- የ hamstring ተጣጣፊነትን ማሻሻል