Thumbnail for the video of exercise: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarErector Spinae
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያጠቃልላል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን ዋና ጥንካሬ፣ሚዛን እና አቀማመጥ ለማሻሻል ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በማከናወን ግለሰቦች የአከርካሪ አጥንታቸውን ማሳደግ፣ የጀርባ ህመም ስጋትን መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን እና ተግባራትን መደገፍ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

  • እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፣ ከዳሌው ስፋት ያርቁ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ።
  • ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙ እና የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ኳሱ ዝቅ በማድረግ በወገብ ላይ በማጠፍ።
  • ከዚያም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎ እንደገና ቀጥ ያለ መስመር እስኪያገኝ ድረስ የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ ያንሱት።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ እንዲቆጣጠሩ እና ለስላሳ እንዲሆኑ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የላይኛውን ሰውነትዎን ከኳሱ ላይ ሲያነሱ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የጀርባ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ። ሰውነትዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት. ከመጠን በላይ ማራዘም በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ትኩረትን ጠብቅ፡ እይታህን ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ታች ወይም ትንሽ ወደ ፊት አቆይ። ቀና ብሎ ማየት በአንገትዎ ላይ ጫና ይፈጥራል።
  • መተንፈስ: የላይኛውን ክፍል ሲያነሱ ወደ ውጭ መተንፈስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መልመጃ ላይ የኋላ ኤክስቴንሽን ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ?

  • የተመዘነ የኋላ ማራዘሚያ፡ ይህ እትም ከመደበኛው የኋላ ማራዘሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን መከላከያውን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመስራት ክብደትዎን በደረትዎ ላይ ይይዛሉ።
  • ጠመዝማዛ የኋላ ማራዘሚያ፡- በዚህ ልዩነት፣ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በሚያነሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ያዞራሉ፣ ይህም ግዳጅ ጡንቻዎችዎን እንዲሁም ጀርባዎን ለመስራት ይረዳል።
  • ነጠላ-እግር የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ እትም የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ አንድ እግርዎን ከኋላዎ ማራዘምን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ለሚዛንዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል እናም ጉልቶችዎን እና እጢዎችዎን የበለጠ ይሰራል።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያለው ሃይፐርኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት ኳሱን ከወገብዎ እና ከእግርዎ በታች በግድግዳ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል ከዚያም የላይኛውን ሰውነትዎን ከኳሱ ደረጃ በላይ ዝቅ ማድረግ እና ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ጥልቅ የመለጠጥ እድል ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ?

  • ፕላንክ ሌላው ተያያዥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያለውን የኋላ ማራዘሚያ የሚያሟላ ነው ምክንያቱም በዋና ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰራ አከርካሪን የሚደግፉ እና ለአጠቃላይ የጀርባ ጤና አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
  • የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ ጀርባ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን ስለሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያዎችን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ

  • የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ
  • የኳስ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • በተረጋጋ ኳስ የኋላ ማጠናከሪያ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ቴክኒክ
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጀርባ የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
  • የኋላ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች
  • ለጀርባ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀም
  • በተረጋጋ ኳስ የኋላ ጡንቻዎችን ማሻሻል
  • ለኋላ ጡንቻዎች የኳስ ልምምድ ያድርጉ