የኋላ መዝናናት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að የኋላ መዝናናት

የኋላ መዝናናት ከጀርባ ጡንቻዎች ውጥረትን እና ጭንቀትን በማስታገስ ፣ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን በማሻሻል ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጀርባ ህመም ለሚሰማቸው ወይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ውስጥ በማካተት, ግለሰቦች አጠቃላይ ምቾታቸውን ሊያሳድጉ, የጀርባ ጉዳትን አደጋን ይቀንሳሉ እና የሰውነታቸውን አቀማመጥ ያሻሽላሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ መዝናናት

• ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎን ዘርግተው እና ክንዶችዎ በጎን በኩል ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ።
• ዓይንዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ, በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና በአፍዎ ውስጥ ይተንሱ.
• ቀስ በቀስ ወደ ሰውነትዎ ይሂዱ, ከእግር ጣቶችዎ ጀምሮ እና ወደ ጭንቅላትዎ ይጨርሱ, እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን እያወቁ ዘና ይበሉ.
• ይህንን መልመጃ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይቀጥሉ ፣ ወይም ሙሉ በሙሉ ዘና እስኪሰማዎት ድረስ።

Tilkynningar við framkvæmd የኋላ መዝናናት

• ** የመተንፈስ ቴክኒክ:** መተንፈስ በማንኛውም የመዝናኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ ዘዴ ውጥረትን ለማስታገስ እና ዘና ለማለት ይረዳል. የተለመደው ስህተት ትንፋሹን በፍጥነት መያዝ ወይም መተንፈስ ነው, ይህም ውጥረትን ከመቀነስ ይልቅ ይጨምራል.
• **አስተሳሰብ ያለው መዝናናት:** በእያንዳንዱ የጀርባዎ ክፍል ላይ ያተኩሩ, ከታችኛው ጀርባ ጀምሮ እና ወደ ትከሻዎች ይሂዱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ በንቃት ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይሞክሩ። ይህ ጥንቃቄ ውጥረቱን በብቃት ለመልቀቅ ይረዳል። አንድ የተለመደ ስህተት መቸኮል ነው።

የኋላ መዝናናት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኋላ መዝናናት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኋላ ዘና የሚያደርግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ ውስጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ መጨመር ሁልጊዜ ጥሩ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ እና ዘዴ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ ብቻ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ መዝናናት?

• የተመራ ምስል ሰላማዊ ሁኔታን ወይም ሁኔታን በዓይነ ሕሊናህ የምታሳይበት ዘና የሚያደርግ ዘዴ ሲሆን ይህም የኋላ ውጥረትን ለማርገብ ያስችላል።
• ጥልቅ መተንፈስ የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ በሚረዳው ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽ ላይ ትኩረት በሚሰጥበት የኋላ መዝናናት መልክ ሊያገለግል ይችላል።
• የዮጋ እና የመለጠጥ ልምምዶች አጠቃላይ መዝናናትን በማስተዋወቅ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ስለሚያሻሽሉ ለጀርባ ዘና ለማለት ውጤታማ ናቸው።
• Autogenic Training ሰውነቶን ለቃል ትዕዛዞች ምላሽ እንዲሰጥ የሚያስተምር ቴክኒክ ሲሆን ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ መዝናናት?

• ፕሮግረሲቭ የጡንቻ ዘና ማለት፡- ይህ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን መወጠር እና መልቀቅን ያካትታል ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን የጡንቻ ውጥረትን በማስታገስ እና አጠቃላይ መዝናናትን በማሳደግ የኋላ መዝናናትን ያሟላል።
• ዮጋ፡ በተከታታይ አቀማመጦች እና ቁጥጥር የሚደረግለት የአተነፋፈስ ልምምዶች ዮጋ ተለዋዋጭነትን ያበረታታል እና ጭንቀትን ይቀንሳል፣ አቀማመጥን እና አቀማመጥን በማሻሻል የኋላ መዝናናትን ያሟላል፣ ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።