የቆመ ፔልቪክ ዘንበል

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að የቆመ ፔልቪክ ዘንበል

የቋሚ ፔልቪክ ዘንበል በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ለተሻለ የሰውነት አሰላለፍ ፣ለተሻሻለ ሚዛን እና ለጀርባ ጉዳት ተጋላጭነትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ይህም ለጤናማ እና ለጠንካራ ሰውነት ለሚመኙት ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ፔልቪክ ዘንበል

• በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ዳሌዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት ፣ ጀርባዎን በትንሹ ወደ ትከሻ ያድርጉ ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• አሁን፣ ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ያዙሩት፣ የጅራቱን አጥንት ከስር በማስገባት እና የታችኛውን ጀርባዎን በትንሹ በማዞር።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ፔልቪክ ዘንበል

• ** ትክክለኛ እንቅስቃሴ:** በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ የሚመጣው ከዳሌው ነው. የጅራቱን አጥንት ከጀርባዎ ለማስገባት እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ. ይህ የማዘንበል እንቅስቃሴ ነው። ወገብ ላይ መታጠፍ ወይም የላይኛውን ሰውነትዎን በማንቀሳቀስ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። እንቅስቃሴው ወደ ዳሌው ተለይቶ መሆን አለበት.
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ሌላው የተለመደ ስህተት እንቅስቃሴዎቹን በፍጥነት ማከናወን ነው። የቋሚ ፔልቪክ ዘንበል በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር መደረግ አለበት, ይህም በታችኛው ጀርባዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዲሳተፉ እና ዘና እንዲሉ ያስችልዎታል.
• ** የመተንፈስ ዘዴ:** መተንፈስን ያስታውሱ። ዳሌዎን ወደ ፊት ስታጠቁት ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ስትል ትንፋሹ። እስትንፋስዎን በመያዝ

የቆመ ፔልቪክ ዘንበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቋሚ ፔልቪክ ዘንበል መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን ፣ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም የጤና ችግር ወይም ስጋት ካለ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?

• የውሸት ፔልቪክ ዘንበል፡ ይህ ልዩነት የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ሲሆን ይህም የተለየ የመቋቋም እና ፈተናን ይሰጣል።
• የዳሌ ዘንበል ማድረግ፡- ይህ የዳሌ ዘንበል በሚያደርጉበት ወቅት ወገብዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ይረዳል።
• የግድግዳ ፔልቪክ ዘንበል፡ ይህ ልዩነት የዳሌ ዘንበል በሚሰራበት ጊዜ ግድግዳ ላይ መደገፍን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ ድጋፍ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
• ስኩዊቲንግ ፔልቪክ ዘንበል፡- ይህ በቆሻሻ ቦታ ላይ እያለ የዳሌ ዘንበል ማድረግን ያካትታል ይህም ከዋናው በተጨማሪ ጭኑን እና ግሉትን ለማጠናከር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?

• የድመት-ላም ዝርጋታ ለቋሚ ፔልቪክ ዘንበል ጠቃሚ ጓደኛ ነው ምክንያቱም በዳሌው እና በአከርካሪው ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ቁጥጥርን ያበረታታል ፣ ይህም የፔልቪክ ማዘንበልን ውጤታማነት ይጨምራል።
• የዴድ ትኋን ልምምድ እንዲሁ በዳሌው ዘንበል ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ለማቆየት ወሳኝ የሆነውን በዋና መረጋጋት እና ቁጥጥር ላይ በሚሰራበት ጊዜ የቆመውን ፔልቪክ ዘንበል ያሟላል።