የታችኛው ጀርባ ኩርባ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að የታችኛው ጀርባ ኩርባ

የታችኛው ጀርባ ከርል በዋነኛነት የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋናውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጠንካራ ጀርባ እና ኮር ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችን ለመከላከል እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታችኛው ጀርባ ኩርባ

• ለመረጋጋት እጆቻችሁን መሬት ላይ በማቆየት ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ.
• የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ቀስ አድርገው ያዙሩት፣ በእጆችዎ ወደ ታች በመግፋት እና የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ወገብዎን ለማንሳት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎን እንደተሳተፈ ያረጋግጡ.
• ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን መልሰው ያራዝሙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የታችኛው ጀርባ ኩርባ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: የታችኛውን ጀርባ በማጠፍጠፍ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ያንሱ. ጀርባዎን ሊጎዱ ከሚችሉ ማንኛቸውም ቸልተኛ ወይም ፈጣን ድርጊቶች በመራቅ እንቅስቃሴዎችዎን ለስላሳ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
• ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
• ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ለማስወገድ ጀርባዎን ከመጠን በላይ መጫን ነው። ይህ የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለመከላከል ጭንቅላትዎን ወደላይ ለመመልከት ወይም ለማንሳት ከመሞከር ይልቅ ደረትን ከመሬት ላይ በማንሳት ላይ ያተኩሩ.
• አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። አዘውትሮ መተንፈስ አስፈላጊ ነው.

የታችኛው ጀርባ ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታችኛው ጀርባ ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታችኛው ጀርባ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ መልመጃው በተገቢው ቅርጽ መደረጉን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የታችኛው ጀርባ ኩርባ?

• ክብደት ያለው የታችኛው ጀርባ ኩርባ፡ በዚህ ልዩነት የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል ይጠቀማሉ፣ ኩርባንን የመቋቋም አቅም ለመጨመር ደረቱ ላይ በማስቀመጥ በደረትዎ ላይ ያድርጉት።
• የታችኛው ጀርባ ማጠፍ፡- ይህ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።
• የተገላቢጦሽ hyperextension: ወደ ፊት ከመጠምዘዝ ይልቅ በሆድዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ, ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቢሆንም ግን በተለየ መንገድ.
• ዮጋ የታችኛው ጀርባ ኩርባ፡ ይህ ልዩነት ልክ እንደ ድመት-ላም አቀማመጥ ዮጋን ያካትታል፣ ጀርባዎን በአራቱም እግሮቹ ላይ ያቀዘቅዙ፣ ከዚያም አከርካሪዎን ወደ ውስጥ ያጠምዳሉ፣ ይህም ልክ እንደ ታችኛው ጀርባ ጥምዝ እንቅስቃሴ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታችኛው ጀርባ ኩርባ?

• Deadlift ሌላው የታችኛው ጀርባ ኩርባን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን ማለትም የ erector spinae ን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.
• የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባን ማጠንጠን ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል ብቻ ሳይሆን መላውን ኮር ይሳተፋል ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል ይህም የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።