Thumbnail for the video of exercise: የድመት ዝርጋታ

የድመት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የድመት ዝርጋታ

የድመት ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚያጎለብት, የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል. ጀማሪዎችን እና ከጉዳት የሚያገግሙትን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ መዝናናትን ስለሚያበረታታ፣ ጭንቀትን ስለሚቀንስ እና በዝቅተኛ ተጽዕኖ ባህሪው ያለችግር ወደ ዕለታዊ ተግባራት ሊካተት ስለሚችል ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የድመት ዝርጋታ

  • በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ልክ እንደ ድመት ወደ ኮርኒሱ ያዙሩት ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የጅራቱን አጥንት ወደ ስር ያስገቡ።
  • አንገትዎ ዘና እንዲል እና ጭንቅላትዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ በማድረግ ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
  • እንደገና መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ ገለልተኛ መነሻ ቦታ ይመለሱ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እና ጭንቅላትዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ።
  • ይህንን ቅደም ተከተል 5-10 ጊዜ ይድገሙት ወይም ምቹ በሆነ መጠን በአከርካሪዎ እንቅስቃሴ እና በአተነፋፈስዎ ጥልቀት ላይ ያተኩሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የድመት ዝርጋታ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ ድመት ዝርጋታ ሲገቡ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩት፣ አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ይከርፉ, ደረትን እና ጅራትን ወደ ጣሪያው በማንሳት. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ ወይም የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ ለድመት ዝርጋታ ወሳኝ ነው። መረጋጋትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመለጠጥ እና የጥንካሬ ጥቅሞችን ያሻሽላል። እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ አከርካሪዎ መጎተትዎን ያረጋግጡ።

የድመት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የድመት ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የድመት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የአከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በተጨማሪም በጀርባና በአንገት ላይ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል. ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የድመት ዝርጋታ?

  • የቆመ የድመት ዝርጋታ ሌላ የቆምክበት፣ ወገብህ ላይ የምትታጠፍበት እና ጀርባህን የምትጠጋበት፣ ልክ እንደ ክላሲክ የድመት ዝርጋታ አይነት ነው።
  • የተቀመጠው የድመት ዝርጋታ የሚከናወነው ወንበር ላይ በመቀመጥ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማድረግ እና አገጭዎን ወደ ደረቱ በማስገባት ጀርባዎን በማዞር ነው።
  • የዎል ድመት ዝርጋታ ክንድ ላይ ከግድግዳ ላይ መቆምን፣ እጆችዎን ግድግዳው ላይ በማስቀመጥ እና አገጭዎን በሚጭኑበት ጊዜ ጀርባዎን ማዞርን ያካትታል።
  • የህጻኑ ፖዝ ድመት ዝርጋታ በልጅነት አቀማመጥ የሚጀምሩበት እና ከዚያም ወደ ድመቷ የተዘረጋ ቦታ በመሸጋገር ጀርባዎን በማጠጋጋት እና አገጭዎን በማሰር ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የድመት ዝርጋታ?

  • የቻይልድ ፖዝ ሌላው የድመት ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን የበለጠ ስለሚያበረታታ እና ዘና የሚያደርግ የፊት መቀመጫ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ በመዘርጋት በተለይም የድመት ዝርጋታ ካደረጉ በኋላ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
  • ቁልቁል ፊት ለፊት ያለው ውሻ አከርካሪውን ለማራዘም እና ለማርዘም በሚሰራበት ጊዜ የድመት ዝርጋታውን ያሟላል, የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና አጠቃላይ አቀማመጥን ያሻሽላል, እነዚህም በ Cat Stretch የሚሰጡ ተመሳሳይ ጥቅሞች ናቸው.

Tengdar leitarorð fyrir የድመት ዝርጋታ

  • የድመት ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የድመት ዝርጋታ ለኋላ ጥንካሬ
  • ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ድመት ዝርጋታ
  • የድመት ዝርጋታ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የድመት ዝርጋታ የኋላ ማጠናከሪያ
  • የድመት ዝርጋታ የሰውነት ክብደት መልመጃ
  • ምንም መሳሪያ የለም ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ ድመት ዝርጋታ መልመጃ