በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል
የደረት ትከሻን መዘርጋት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የተነደፈ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በትከሻ ጥንካሬ ለሚሰቃይ ሁሉ ጠቃሚ ያደርገዋል። ይህ ዝርጋታ በዴልቶይድ እና በ rotator cuff ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የትከሻ ህመምን ለማስታገስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ያስችላል። የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም እና ጥሩ አቋም ለመያዝ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል
- ተቃራኒ እጅዎን ይውሰዱ እና የተዘረጋውን ክንድ በደረትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ በቀስታ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, ይህም በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት, ነገር ግን ህመም አይሰማዎትም.
- ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት።
- ይህንን መልመጃ ከሌላው ክንድዎ ጋር ይድገሙት ፣ በእያንዳንዱ ጎን ተመሳሳይ የመለጠጥ ብዛት ማከናወንዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል
- በእርጋታ መጎተት፡- ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እጅዎ ወይም ክንድዎ ሌላውን ክንድዎን በደረትዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ። ከመጠን በላይ ኃይልን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ትከሻዎን ሊጎዱ ወይም ሊጎዱ ይችላሉ። መወጠሩ ውጥረትን ሊያስከትል ይገባል, ነገር ግን ህመም አይደለም. ምቾት ከተሰማዎት የመለጠጥ ጥንካሬን ይቀንሱ።
- የቀኝ ክንድ ቦታን ይጠቀሙ፡ ክንድዎ ቀጥ ያለ ወይም በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት፣ ነገር ግን በክርን ላይ የማይታጠፍ መሆን አለበት። ክርኑን መታጠፍ የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና በመገጣጠሚያው ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ለ15-30 ሰከንድ ይያዙ እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ውጥረትን ያስከትላል
በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረት ትከሻን የመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በትከሻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና ትከሻዎን ያዝናኑ. 2. በደረት ቁመት አካባቢ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ። 3. በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድ በቀስታ ወደ ደረቱ ለመሳብ ሌላኛውን ክንድዎን ይጠቀሙ። 4. ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ። 5. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ, መወጠርን ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም. ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ትንሽ ይቀንሱ. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል?
- ወደላይ የትከሻ መዘርጋት፡- አንድ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ ወደ ክርን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይድረስ ከዚያም ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ክርንዎን በቀስታ ይጎትቱ እና ዝርጋታውን ይጨምሩ።
- የበር በር ትከሻ ዝርጋታ፡ ክፍት በሆነው በር ላይ ቁም፣ እጆችዎን በክፈፉ በሁለቱም በኩል በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉ እና በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- ፎጣ ትከሻ ዝርጋታ፡- በሁለቱም እጆችዎ ከኋላዎ ፎጣ ይያዙ፣ከዚያም የታችኛውን ክንድ ትከሻዎን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ከላይ እጅዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- የተቀመጠ የሰውነት አቋራጭ ትከሻ ዝርጋታ፡ በተቀመጡበት ጊዜ አንድ ክንድዎን በደረትዎ ደረጃ ያቋርጡ፣ ከዚያም ሌላውን ክንድዎን ተጠቅመው ትከሻውን በመዘርጋት ወደ ደረትዎ በቀስታ ይጎትቱት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል?
- "የክንድ ክበቦች" ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በትከሻዎች ውስጥ እንዲሞቁ እና ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምሩ ስለሚረዱ ይህም በደረት ላይ የትከሻ መወጠርን ውጤታማነት ይጨምራል.
- የ"አንገት መልቀቅ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ተያያዥነት ያለው ሲሆን ይህም በአንገት እና በላይኛው ትከሻ ላይ ያለውን ውጥረት ለማርገብ የሚረዳ ሲሆን ይህም በደረት ትከሻ ትከሻ ላይ ከሚነጣጠሩ ጡንቻዎች ጋር በቅርበት የተሳሰሩ በመሆናቸው አጠቃላይ የላይኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir በደረት ትከሻ መዘርጋት በኩል
- የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በደረት መወጠር በኩል
- የትከሻ መወጠር ከሰውነት ክብደት ጋር
- ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- ለትከሻ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት መቋቋም ትከሻ መዘርጋት
- ምንም መሳሪያ የትከሻ መዘርጋት
- ለትከሻ መለጠፊያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በደረት በኩል የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ የመለጠጥ ልምምድ