ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች
ትከሻው - ተዘዋዋሪ ጠለፋ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የዴልቶይድ እና የ rotator cuffን ተጣጣፊነት ለማጠናከር እና ለማሻሻል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ከትከሻ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ እና እንቅስቃሴ ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የትከሻ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች
- ትንሽ ክብደት በእጅዎ ይያዙ, ወይም ምንም ክብደት አይኖርብዎትም, እና ክንድዎን ወደ ጎንዎ ያራዝሙ, ቀጥታ እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ.
- በቀስታ ክንድዎን ወደ ጎን ያንሱ ፣ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ እና ክንዱ ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ትከሻው ከፍታ ላይ እስኪሆን ድረስ።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በትከሻዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
- ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያድርጉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እጆችዎን ወደ ውጭ ለማወዛወዝ ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- ተገቢ ክብደት፡ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደት አይጠቀሙ። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ መልመጃውን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እጆችዎን እስከ ታች ዝቅ በማድረግ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ማሳደግ ማለት ነው። ከፊል ተወካዮች ስህተትን ያስወግዱ ፣
ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች?
አዎን, ጀማሪዎች ትከሻውን - ትራንስቨርስ ጠለፋ - የሥርዓተ-ጥበባት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በትክክለኛው ቅርጽ እና እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም እንኳን ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ጉዳትን ለመከላከል በትክክል ማሞቅ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች?
- ሌላው ልዩነት ግለሰቡ በእያንዳንዱ እጁ ዱብ ደወል የሚይዝበት እና እጆቻቸውን ወደ ጎኖቹ በማንሳት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ በማነጣጠር የላተራል ራይዝ ከ Dumbbells ጋር ሊሆን ይችላል።
- የተጋለጠ የጠለፋ ጠለፋ ሌላ ልዩነት ነው፣ ሰውየው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ እጆቹን ወደ ጎን ያነሳል።
- የ Resistance Band Transverse Abduction ሌላ አማራጭ ነው፣ ጡንቻን ለመቃወም ከክብደት ወይም ከማሽን ይልቅ የመቋቋም ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል።
- በመጨረሻም፣ ተቀምጦ ሳለ እንቅስቃሴውን ማከናወንን የሚያካትት የተቀመጠ ትራንስቨርስ ጠለፋ አለ፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን መነጠል እና የሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ተሳትፎ ለመቀነስ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች?
- ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች ወደ ላይኛው ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን እነዚህም transverse ጠለፋን ይረዳሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የትከሻዎትን የጠለፋ እንቅስቃሴዎች ቅልጥፍና እና ኃይልን ማሻሻል ይችላሉ.
- የኋላ ዴልቶይድ ፍላይ፡- ይህ መልመጃ በተለይ የኋላ ዴልቶይዶችን ያነጣጠረ ነው፣ እነዚህም ለተሻጋሪ ጠለፋ ወሳኝ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የትከሻ መገጣጠሚያውን መረጋጋት እና የትከሻ ጠለፋ እንቅስቃሴዎችን አጠቃላይ አፈፃፀም ሊያሻሽል ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir ትከሻ - ተሻጋሪ ጠለፋ - ጽሑፎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተዘዋዋሪ የጠለፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ መገጣጠሚያ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ተሻጋሪ ጠለፋ
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መገጣጠም
- ተሻጋሪ ጠለፋ ለትከሻዎች
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች
- ለትከሻ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ተሻጋሪ የጠለፋ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ