Rotator Cuff
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Rotator Cuff
የRotator Cuff የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ በትከሻ መገጣጠሚያ አካባቢ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎች የሚያተኩር፣ ለማረጋጋት የሚረዳ እና ሰፊ እንቅስቃሴ እንዲኖር የሚያደርግ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ስፖርቶችን በመወርወር ላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች፣ ከትከሻ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም የላይኛው ሰውነታቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሻሽሉ ፣ የትከሻ ጉዳቶችን መከላከል እና አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ሊጠብቁ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rotator Cuff
- ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ መዳፎችዎን ወደታች በማዞር እና የላይኛው ክንዶችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- መዳፍዎ ወደ ፊት እስኪያይ ድረስ ክንዶችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ በማዞር ክንዶችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ።
- በትከሻዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd Rotator Cuff
- ትክክለኛ አኳኋን ይንከባከቡ፡- ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት ትክክለኛውን አቀማመጥ አለመጠበቅ ነው። አከርካሪዎን ቀጥ ማድረግ እና ትከሻዎ ዘና ማለት አለብዎት። በተዘዋዋሪ ካፍ ጡንቻዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ስለሚፈጥር ወደ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ትከሻዎን ከመጎንበስ ወይም ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ።
- በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ፡ ገና በ rotator cuff ልምምዶች ሲጀምሩ በቀላል ክብደት መጀመር ተገቢ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የ rotator cuff ጡንቻዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ስለሆኑ እና ከመጠን በላይ ከተጫነ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ. ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻሉ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በሚሰሩበት ጊዜ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ
Rotator Cuff Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Rotator Cuff?
አዎ, ጀማሪዎች የ rotator cuff ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ. የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ጉዳቶችን ለመከላከል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመከራል ። ይሁን እንጂ እነዚህን ጡንቻዎች መወጠርን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ እነዚህን መልመጃዎች በአካል ቴራፒስት ወይም በሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት መማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á Rotator Cuff?
- Infraspinatus ሌላ ልዩነት ነው, ለትከሻው መዞር እና ማራዘሚያ ተጠያቂ ነው.
- ትንሹ ቴሬስ ትንሽ የ rotator cuff ጡንቻ ነው, ይህም የ humerus ውጫዊ ሽክርክሪት ይረዳል.
- Subscapularis ትልቁ የ rotator cuff ጡንቻ ነው, እሱም ክንዱን ወደ ውስጥ የማዞር ችሎታን ይቆጣጠራል.
- ቴሬስ ሜጀር, በቴክኒካዊ የ rotator cuff አካል ባይሆንም, በትከሻ እንቅስቃሴ እና በማረጋጋት ሚና ምክንያት ብዙውን ጊዜ ከእሱ ጋር የተያያዘ ነው.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Rotator Cuff?
- የላተራል ራይዝ በዋናነት በዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር የ Rotator Cuffን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች የትከሻ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ከ rotator cuff ጋር አንድ ላይ ይሠራሉ, ስለዚህ በ rotator cuff ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ይቀንሳል.
- የ Scapular Retraction መልመጃው ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ ጠቃሚ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች ትክክለኛ አኳኋን እና የትከሻ መታጠቂያውን አሰላለፍ ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው, ይህ ደግሞ በ rotator cuff ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir Rotator Cuff
- Rotator Cuff የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
- የቤት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Rotator Cuff የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት Rotator Cuff ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም መሣሪያዎች ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የ Rotator Cuff ልምምድ በቤት ውስጥ
- ለትከሻ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- Rotator Cuff የሰውነት ክብደት ስልጠና