የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት

የቆመ የትከሻ መወጠር በዋነኛነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እና የጡንቻን ውጥረት ይቀንሳል። ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች በተለይም አቋማቸውን ለማሻሻል ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በመቆም ምክንያት የላይኛውን የሰውነት አካል ምቾት ማጣት ለሚፈልጉ. በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ የተሻለ እንቅስቃሴን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ የጭንቀት እፎይታን ይረዳል ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጤንነት ልማዶች ተፈላጊ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት

• አንድ ክንድ ከፊትዎ ዘርግቶ ከዚያ በሰውነትዎ ላይ ያንቀሳቅሱት ፣ ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
• በሌላኛው ክንድዎ ወደ ላይ ያውጡ እና በሰውነትዎ ላይ የተዘረጋውን የክንድ ክንድ ይያዙ።
• በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድ ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁት እና በሌላ ክንድዎ ዝርጋታውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት

• የክንድ ቦታ፡ በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ፣ ከዚያም በሰውነትዎ ላይ ይድረሱ። በትከሻው ላይ መወጠር እስኪሰማ ድረስ እጁን በቀስታ ወደ ደረቱ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ በጣም ከመጎተት ወይም አከርካሪዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ.
• ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩ፣ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ። እስትንፋስዎን አይዝጉ ወይም በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ሊጨምሩ ይችላሉ, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል.
• በሌላኛው በኩል ይድገሙት: ጊዜው ካለፈ በኋላ, ዝርጋታውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና በሌላኛው ክንድ ይድገሙት. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ሁለቱንም ትከሻዎች በእኩል መጠን መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው.
• ቀስ በቀስ እድገት፡ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እሱ

የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ትከሻን የመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው። ቀስ ብለው መጀመርዎን ያስታውሱ፣ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ቀደም ሲል የነበሩት የትከሻ ሁኔታዎች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት?

• የፎጣው ዝርጋታ፡ ለዚህ እትም በአንድ እጃችሁ ከኋላዎ አንድ ፎጣ ይያዛሉ እና ከዚያም ሌላኛውን የፎጣውን ጫፍ በሌላኛው እጃችሁ ያዙና ትከሻውን ለመዘርጋት ወደ ታች ይጎትቱ።
• የሰውነት አቋራጭ መዘርጋት፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ ከዚያም አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ በማምጣት ሌላኛውን ክንድ በመጠቀም ወደ ደረቱ እንዲጠጋ በማድረግ ትከሻውን መወጠርን ያካትታል።
• የላይ መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ቆመው አንዱን ክንድ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይደርሳሉ, በሌላኛው እጅዎ ቀስ ብለው ክርኑን በመሳብ ትከሻውን በመዘርጋት.
• የግድግዳ ዝርጋታ፡ ይህ እትም ከጎንዎ ጋር ወደ ግድግዳ መቆምን፣ የቅርቡን ክንድዎን ቀጥ አድርጎ ዘርግቶ ማስቀመጥን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የኋላ ትከሻ መዘርጋት?

• የግድግዳ ፑሽ አፕ፡ ይህ ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ ለመለጠጥ ይረዳል ይህም ለቆመው ትከሻ መለጠፊያ ጥሩ ጓደኛ ያደርገዋል። ትከሻዎ ይበልጥ በተለዋዋጭ መጠን ወደ ተቃራኒው የትከሻ ዝርጋታዎ ጥልቀት መሄድ ይችላሉ።
• የሰውነት አቋራጭ የትከሻ መዘርጋት፡- ይህ መልመጃ ዴልቶይድን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የትከሻውን አካባቢ የበለጠ ሰፊ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት የቆመውን የትከሻ መዘርጋት ያሟላል። ይህ የትከሻዎትን አጠቃላይ ተለዋዋጭነት እና ጤና ለማሻሻል ይረዳል።