ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች

ትከሻው - ተዘዋዋሪ ኤክስቴንሽን - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ጠቃሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት በዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ለሁለቱም የአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ማገገሚያ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል በማሰብ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት እና ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመደገፍ ስለሚረዳ በጣም ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች

• ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የላይኛው እጆችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ እና ክንዶችዎን ወደ እሱ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ።
• የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ በማድረግ፣ በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ክንዶችዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ።
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በትከሻዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
• ጡንቻዎችዎን እየሰሩ መሆንዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንዎን ለማረጋገጥ የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር በመጠበቅ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የትከሻውን ተሻጋሪ ማራዘሚያ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የትከሻ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ስለሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ ነገር ግን ክርኖችዎን ከመቆለፍ ወይም ትከሻዎትን ከመጠን በላይ ከመዘርጋት ይቆጠቡ። ከመጠን በላይ መጨመር ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• መተንፈስ፡- ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው። መጀመሪያው ቦታ ላይ ሲሆኑ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እጆችዎን ሲዘረጉ ትንፋሹን ያውጡ። ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖር ይረዳል እና ጡንቻዎትን የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ያቀርባል።
• ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ dumbbells ወይም ሌላ ማንኛውንም ክብደት የምትጠቀም ከሆነ በምቾት በምትይዘው ክብደት ጀምር። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ክብደቶችን በመጠቀም

ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች?

አዎ ጀማሪዎች ትከሻውን - ትራንስቨርስ ኤክስቴንሽን - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት መጀመር አለባቸው ። እንዲሁም መጠኑን ወይም ክብደቱን ከመጨመርዎ በፊት ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደተለመደው፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምር ማንኛውም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለግል የአካል ብቃት ደረጃው እና ግቦቹ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር አለበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች?

• ሌላው ልዩነት የተቀመጠ ተሻጋሪ ትከሻ ማራዘሚያ ሲሆን ይህም ግለሰቡ ተቀምጦ እጆቻቸውን ወደ ውጭ መዘርጋትን ያካትታል.
• የ Dumbbell Transverse ትከሻ ማራዘሚያ ሌላው በማራዘሚያው ወቅት ተቃውሞን ለመጨመር ክብደት የሚጨመርበት ሌላ ልዩነት ነው።
• የ Resistance Band Transverse ትከሻ ኤክስቴንሽን በማራዘሚያው ወቅት የትከሻ ጡንቻዎችን ለመቃወም የመከላከያ ባንድ የሚጠቀም ልዩነት ነው።
• በመጨረሻም፣ የትከሻ ማራዘሚያ (Inline Transverse) የትከሻ ማራዘሚያ ልዩነት ግለሰቡ የትከሻ ማራዘሚያውን ለማከናወን በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ትከሻ - ተዘዋዋሪ ቅጥያ - አንቀጾች?

• ከረድፎች በላይ መታጠፍ፡- ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለትከሻው ተሻጋሪ ማራዘሚያ አስፈላጊ የሆኑትን ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከኋላ ያሳትፋል። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር, የትከሻዎትን ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ማሻሻል ይችላሉ, የትከሻውን ተፅእኖ ማሟላት - ትራንስቬስት ኤክስቴንሽን - አርቲኩላር.
• የደረት ዝንብ፡- በዋነኛነት የፔክቶራል ጡንቻዎችን እያነጣጠረ፣ ይህ ልምምድ የፊተኛው ዴልቶይድስንም ይሠራል። እነዚህ ጡንቻዎች በትከሻው ተሻጋሪ ማራዘሚያ ውስጥ ይሳተፋሉ, ስለዚህ እነሱን ማጠናከር የትከሻውን ውጤታማነት ከፍ ሊያደርግ ይችላል - Transverse Extension - Articulations.