የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Entsoratra: Sesilikoanaaza.

Inngangur að የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ

የታገዘ ሊንግ ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ስትሬች ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ፣ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ፣ ወይም የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ እንቅስቃሴዎን ማሻሻል፣ የጡንቻን ጥንካሬን መቀነስ እና እንደ sciatica ካሉ ሁኔታዎች ጋር የተዛመደ ህመምን ማስታገስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ

• ሁለቱንም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
• ቀኝ እግርዎን በማንሳት ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ከእግርዎ ጋር ምስል 4 ቅርፅ ይፍጠሩ.
• የግራ ጭንዎን በሁለቱም እጆችዎ ቀስ ብለው ይያዙ እና ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱት፣ በቀኝዎ ግሉተስ እና በፒሪፎርሚስ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ያለውን መወጠር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ

• **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ ዘረጋውን በሚሰሩበት ጊዜ እግርዎን ወደ ደረትዎ በጣም በማስገደድ ከሚፈጠረው የተለመደ ስህተት ያስወግዱ። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ በጉልበትዎ እና በፒሪፎርሚስ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ምቹ የሆነ ዝርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶን በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• ** የአከርካሪ አጥንትን ገለልተኛ ያድርገው ***: ሌላው የተለመደ ስህተት በተወጠረ ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ነው። ይህንን ለማስቀረት አከርካሪዎን በገለልተኛ አቋም ውስጥ በእንቅስቃሴው ውስጥ ያቆዩት። ይህ ደግሞ ለታለመላቸው ጡንቻዎች መወጠርን ለመለየት ይረዳል.
• ** ካስፈለገ አጋዥ መሳሪያዎችን ተጠቀም **: እግርህን በትክክለኛው ቦታ ለመያዝ ከከበዳህ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም አስብበት። በጭኑ አካባቢ ያስቀምጡት እና በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ

የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ ሊንግ ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ስትሬች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዝርጋታ በአንጻራዊነት ቀላል እና የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማስተናገድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ይሁን እንጂ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ። እንዲሁም በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እያደረጉት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራዎት ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?

• የሱፐን ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ፡- ይህ እግሮችዎ ጠፍጣፋ አድርገው ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል። የተጎዳውን እግር በማንሳት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ከዚያም የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ.
• የውጪው ሂፕ ፒሪፎርሚስ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው የሚዘረጋውን እግር በጠረጴዛ ወይም በጠረጴዛ ላይ በማስቀመጥ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በግሉተስ እና በፒሪፎርሚስ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• የረጅም አድክተር ዝርጋታ፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠህ በተቻለህ መጠን እግሮችህን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። በጉልበቶችዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። 5

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ውሸት ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ዝርጋታ?

• ተቀምጦ የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡ ይህ ልምምድ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን ከመዘርጋት በተጨማሪ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ያበረታታል። ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ላይ በማነጣጠር የታገዘ ውሸት Gluteus እና Piriformis Stretchን ያሟላል እንዲሁም አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
• Foam Rolling for Glutes፡ ይህ ልምምድ የግሉተስ እና የፒሪፎርሚስ ጡንቻዎችን ለማሸት እና ለመለጠጥ የአረፋ ሮለር ይጠቀማል። የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ የራስ-ማይዮፋሽናል የመልቀቂያ ዘዴን በማቅረብ የታገዘ ሊንግ ግሉተስ እና ፒሪፎርሚስ ስትሬትን ያሟላል።