የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Entsoratra: Sesilikoanaaza.

Inngangur að የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት

የታገዘ ውሸት Gluteus Maximus Stretch አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ጉዳት ሊያደርስ የሚችለውን የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች በጉልበት ጡንቻዎቻቸው ላይ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ማግኘት ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። አንድ ሰው የጡንቻን መጨናነቅ ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማጎልበት እና ለአጠቃላይ የአካል ደህንነት አስተዋፅኦ ለማድረግ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት

• ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
• ቀኝ እግርዎን አንስተው በግራ ጭኑ ላይ ይሻገሩት, ልክ ከጉልበትዎ በላይ, ምስል 4 ቅርፅ ይፍጠሩ.
• በሁለቱም እጆች የግራ ጭንዎን በቀስታ ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፣ በቀኝ ግሉተስ ማክሲመስ ውስጥ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል ።
• ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ይለቀቁ እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት

• የጉልበት አቀማመጥ: ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ከዚያም አንድ እግርን አንሳ እና ቁርጭምጭሚቱን በሌላኛው እግርዎ ጉልበት ላይ ያድርጉት. ቁርጭምጭሚትን በጉልበት ቆብ ላይ እንዳታስቀምጡ እርግጠኛ ይሁኑ ምክንያቱም ምቾት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን በጭንዎ ላይ እንጂ በጭንዎ ላይ አያድርጉ. በሽንኩርት ላይ መጎተት በጉልበቱ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ይልቁንስ እጆቻችሁን በእግሮችዎ መካከል ባለው ክፍተት ያዙሩ እና አሁንም መሬት ላይ ያለውን የእግርዎን ጭን ጀርባ ይያዙ.
• በእርጋታ ይጎትቱ: ቀስ በቀስ ጭኑን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ዝርጋታው ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ጡንቻዎችን ስለሚወጠር መወዛወዝ ወይም መጎተትን ያስወግዱ።
• መተንፈስ እና ማቆየት;

የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የረዳት ውሸታም ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ። ነገር ግን ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። መልመጃውን በትክክል ለማከናወን እርዳታ ሊፈልጉ ይችላሉ. መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ለጀማሪዎች ከሰለጠነ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ መመሪያን እንዲያገኙ ሁል ጊዜ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት?

• የሱፐን ግሉተስ ማክሲሞስ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ እና አንዱን እግር በሌላኛው በኩል መሻገርን ያካትታል፣ ከዚያም ግሉተስ ማክሲመስን ለመዘርጋት ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ ይጎትታል።
• የቆመ ግሉተስ ማክሲመስ ዝርጋታ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ እግሩን በማንሳት በተረጋጋ መሬት ላይ ማረፍን፣ ከዚያም ወደ ዳሌው ወደ ፊት በማዘንበል በግሉተስ ማክሲመስ ውስጥ መወጠርን ያካትታል።
• የ Pigeon Pose Gluteus Maximus Stretch፣ የዮጋ አቀማመጥ፣ ከውሻ ቦታ ዝቅ ብሎ መጀመርን፣ ከዚያም አንድ እግሩን ወደፊት በማምጣት በጉልበቱ ላይ መታጠፍን፣ ሌላኛውን እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርጎ በማስረዘም ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ውሸት ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬት?

• የ Foam Roller Glute Massage ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የጡንቻን ጥንካሬን ለመስበር እና በግሉተስ ማክሲመስ ውስጥ ያለውን እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም የረዳት ላይንግ ግሉተስ ማክሲመስ ስትሬች ውጤታማነትን ይጨምራል።
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት ግሉተስን እና ሌሎች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን በማጠናከር የታገዘውን ውሸት ግሉተስ ማክሲሞስ ስትሬትን ያሟላል።