የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurRope
Madad: Vavahayamon iang iangos.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ
የኋለኛው የቲቢያሊስ ዘርጋ የእግርን ቅስት የሚደግፈው የኋላ የቲቢያሊስ ጡንቻ ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች እና ለረጅም ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚቆዩ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደ ጠፍጣፋ እግር እና የሽንኩርት ስፕሊንቶች ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ወደ ተሻለ የእግር መረጋጋት፣የጉዳት አደጋን መቀነስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ዝቅተኛ ተግባርን ማሻሻል ያስችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ
- የታመመውን እግርዎን ካልተጎዳው እግርዎ ጀርባ ያቋርጡ, ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ ያድርጉ.
- ያልተጎዳውን ጉልበትዎን በቀስታ በማጠፍ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል የተጎዳውን የእግር ተረከዝ መሬት ላይ በማድረግ።
- በእግርዎ ቅስት እና ጥጃዎ ጡንቻ ላይ የመለጠጥ ስሜት መጀመር አለብዎት።
- ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ተገቢ ያልሆነ የእግር አቀማመጥ ነው። የታጠፈው እግርዎ ቀጥ ያለ እግርዎ ጉልበቱ ውጫዊ ክፍል ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ። ይህ በጡንቻው ወቅት በኋለኛው የቲባሊስ ጡንቻ ላይ ትክክለኛውን ግፊት ለመጫን ይረዳል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ከዚህ ልምምድ ምርጡን ለማግኘት ዋናው ዘዴ ቀስ በቀስ መወጠር ነው። ዝርጋታውን ከመቸኮል ወይም እግርዎን ወደማይመች ቦታ ማስገደድ ያስወግዱ። ይልቁንስ በታችኛው እግርዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ጉልበትዎ ይጎትቱ። ዝርጋታውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።
የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የኋለኛውን የቲቢያሊስ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀስታ መዘርጋት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው, ለአካላቸው ትኩረት ይስጡ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት በመጀመሪያ እንዲመራው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ?
- የቆመ የኋላ ቲቢያሊስ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ቆመህ አንድ እግሩን ከኋላው አቋርጠህ ከዛ በኋላ ተረከዙን መሬት ላይ እያደረግክ የጀርባውን ጉልበት በማጠፍ በእግረኛው ቅስት ላይ ተዘርግተሃል።
- Wall Posterior Tibialis Stretch፡- ይህ ማለት ከግድግዳው አጠገብ ቆሞ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ አድርገው ግድግዳ ላይ መቆምን ያካትታል ከዚያም አንድ እግሩን ከሌላው ጀርባ በማስቀመጥ ጡንቻውን ለመለጠጥ የጀርባውን ተረከዝ ወደ ወለሉ ይጫኑ.
- ደረጃ Posterior Tibialis Stretch: ይህ ልዩነት ተረከዙን ከጫፉ ላይ በማንጠልጠል በደረጃ ላይ እንዲቆሙ እና ከዚያም ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደታች በማውረድ የኋለኛውን የቲቢያሊስ ጡንቻን መዘርጋት ያስፈልግዎታል.
- Foam Roller Posterior Tibialis Stretch፡ ይህ የአረፋ ሮለር ወይም የመታሻ ኳስ በመጠቀም ግፊት እና ተንከባሎ መጠቀምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት የቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ይህ ልምምድ የሚያተኩረው የፔሮናል ጡንቻዎችን ሲሆን እነዚህም ከኋላ ያለው ቲቢያሊስ ተቃራኒ ጡንቻዎች ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር, ከመጠን በላይ መጠቀምን ለመከላከል ወይም በኋለኛው ቲቢሊስ ላይ ያለውን ጫና መከላከል ይችላሉ.
- ተረከዝ-እግር መራመጃ፡- ይህ መልመጃ ሁለቱንም የኋለኛውን ቲቢያሊስ እና በሺን ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያሳትፍ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው እግር እና ቁርጭምጭሚት አጠቃላይ ሚዛን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ሲሆን ይህም በተዘዋዋሪ የኋለኛውን የቲባሊስ ተግባርን ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የኋለኛው ቲቢሊስ ዝርጋታ
- የኋለኛው ቲቢያሊስ ዝርጋታ በገመድ
- የገመድ መልመጃዎች ለጥጃዎች
- ጥጃ በገመድ መዘርጋት
- የኋላ የቲቢያሊስ ገመድ ልምምድ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የገመድ ዝርጋታ
- ለኋለኛው ቲቢያሊስ ዝርጋታ ገመድ መጠቀም
- በገመድ ላይ የተመሰረቱ ጥጃዎች መልመጃዎች
- የኋላ የቲቢያሊስ የመለጠጥ ዘዴዎች
- የገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጃ ጡንቻዎች
- ዝርዝር የኋላ የቲቢያሊስ ገመድ ዝርጋታ