Thumbnail for the video of exercise: ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurRope Madad: Vavahayamon iang iangos.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

ጥጃ ዝርጋታ በገመድ ላይ ያተኮረ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጥጃ ጡንቻዎችን መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማጎልበት የታለመ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የእግርን ተግባር ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ግለሰቦች ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ወይም የእግርን ምቾት ማጣት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት በጡንቻዎች መጨናነቅ ፣ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ እና እንደ የእፅዋት ፋሲሺየስ ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • በአንድ እግሩ ኳስ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ወይም ገመድ ያዙሩ፣ የቡድኑን ጫፎች ወይም ገመድ በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ።
  • ባንዱን ወይም ገመዱን ቀስ ብለው ወደ እርስዎ ይጎትቱ፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው፣ የጥጃ ጡንቻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
  • ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጥልቅ መተንፈስ እና እግርዎን ወይም እግርዎን እንዳይወጠሩ ያረጋግጡ።
  • ውጥረቱን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ጥጃዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ገመዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱት። ዋናው ነገር የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማህ ድረስ መጎተት እንጂ እስከ ህመም ድረስ አይደለም። በጠንካራ መጎተት የተለመደ ስህተት ነው ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው እንጂ ግርግር ወይም ፈጣን መሆን የለባቸውም።
  • **ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ**፡ ወገብዎን ከመሬት ጋር በማያያዝ የተዘረጋውን እግርዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት። ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳት ወይም ጉልበትዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ, ምክንያቱም እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት የሚቀንሱ እና ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ስህተቶች ናቸው.
  • ** ያዙት።

ጥጃ ዝርጋታ በገመድ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

አዎ ጀማሪዎች ጥጃውን በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በቀስታ መወጠር መጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. መወጠርን ላለማስገደድ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

  • በገመድ የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ እትም የሚከናወነው እግሮቻችሁን ዘርግተው መሬት ላይ ተቀምጠው፣ ገመዱን በእግርዎ ላይ በመጠቅለል እና ጥጃዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት በቀስታ በመሳብ ነው።
  • በገመድ ወደ ታች ጥጃ ዝርጋታ፡- በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ አንድ እግርን በአየር ላይ አንስተህ ገመዱን በእግርህ ላይ ጠቅልለህ ጥጃህን ለመዘርጋት ወደ አንተ ጎትተሃል።
  • ጥጃን ዘርግታ በገመድ፡- ይህ ዘንበል ባለ ቦታ ላይ መቆምን፣ ገመዱን በእግርዎ ላይ ማዞር እና የጥጃ ጡንቻዎትን ጥልቀት ለመጨመር ወደ እርስዎ መጎተትን ያካትታል።
  • የታጠፈ ጉልበት ጥጃ ዝርጋታ በገመድ፡- ይህ ልዩነት በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበትዎን ማጠፍ፣ ገመዱን በእግርዎ ላይ መጠቅለል እና በተለያየ የጥጃ ጡንቻዎ ክፍል ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

  • "የተቀመጠ ፎጣ እግር ዝርጋታ" የጥጃውን ዘር በገመድ የሚሰጠውን ጥቅም የሚያጎለብት ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የእፅዋት ፋሻን ስለሚዘረጋ ውጥረቱን ለማርገብ እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለማሻሻል ይረዳል።
  • ከዮጋ "Downward Dog Pose" በተጨማሪም ጥጃውን ዘርግቶ በገመድ ሊያሟላው ይችላል ምክንያቱም የእግሩን ጀርባ በሙሉ ማለትም የጥጃ ጡንቻዎችን፣ ሽንኩርቶችን እና ጀርባውን ስለሚዘረጋ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን ያጎናጽፋል።

Tengdar leitarorð fyrir ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • ጥጃ ዝርጋታ በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የገመድ ልምምድ ለጥጆች
  • ጥጃዎችን በገመድ ማጠናከር
  • የገመድ ጥጃ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥጃ ዝርጋታ ገመድ መጠቀም
  • በገመድ ላይ የተመሰረተ የጥጃ ልምምድ
  • የጥጃ ጡንቻ በገመድ ይዘረጋል።
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የገመድ ልምምዶች
  • ጥጃ የመለጠጥ ዘዴዎች በገመድ
  • የገመድ ልምምድ ለጥጃ ጡንቻዎች