እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu VöðvarErector Spinae
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
የተንጠለጠለበት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የተሻለ አቀማመጥን የሚያበረታታ እና ውጥረትን እና ጥብቅነትን ያስወግዳል። የእንደዚህ አይነት ልማዶች አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቋቋም ስለሚረዳ ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች አጠቃላይ የጀርባ ጤንነታቸውን ለማሻሻል፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና የሰውነታቸውን የአሠራር ጥንካሬ ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
- በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ኋላ እንዲወድቅ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ እንዲተከሉ ያድርጉ።
- ወደ ኋላ ዘንበል በሚሉበት ጊዜ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ እንዲዘረጉ ይፍቀዱለት፣ የተንጠለጠሉትን የአሰልጣኞች እጀታዎች በጥብቅ ይያዙ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
- የሰውነት አቀማመጥን ይጠብቁ፡ በልምምድ ጊዜ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው መስመር ያቆዩት። ለጀርባ ህመም ወይም ለጉዳት ስለሚዳርግ የታችኛውን ጀርባዎን ማወዛወዝ ወይም መቆንጠጥ ያስወግዱ። ይህንን አሰላለፍ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ራስዎን ከፍ ለማድረግ ከመንቀጥቀጥ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጎትቱ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህም የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በብቃት ለመዘርጋት እና ለማጠናከር ይረዳል.
- ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ፡ የተለመደው ስህተት ትከሻዎን ወደ ላይ ማጎንበስ ነው።
እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች የእገዳውን የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?
- የቆመ እገዳ የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ እትም በቆመበት ይከናወናል፣ በሁለቱም እጆችዎ የእገዳውን አሰልጣኝ ይዘው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ ይህም የላይኛው ጀርባዎ እንዲዘረጋ ያስችለዋል።
- ባለአንድ ክንድ እገዳ የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ፡ ይህ እትም አንድ ክንድ ተጠቅሞ የእገዳውን አሰልጣኝ በመያዝ እና ወደ ተቃራኒው ጎን በማዘንበል በአንድ ጊዜ የላይኛውን ጀርባ አንድ ጎን ያነጣጠራል።
- የእገዳ አሠልጣኝ ረድፍ፡ ይህ እትም የእገዳውን አሰልጣኝ ፊት ለፊት መቆምን፣ እጀታዎቹን በሁለት እጆች በመያዝ ሰውነትዎን ወደ እጀታው መሳብ፣ የላይኛውን ጀርባ መዘርጋትን ያካትታል።
- የማንጠልጠል አሰልጣኝ ጠማማ፡ ይህ ልዩነት በሁለት እጆቹ የተንጠለጠለበትን አሰልጣኝ በመያዝ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ እና የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም የላይኛውን ጀርባ የሚዘረጋ እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት?
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ በተጨማሪም በ rhomboids እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የተሻለ አቀማመጥን በማስተዋወቅ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት በማስታገስ የተንጠለጠለበት የላይኛው ጀርባ መዘርጋትን ያሟላል።
- በመጨረሻም የፊት መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋለኛው የትከሻ ጡንቻዎች እና የላይኛው ጀርባ ላይ ስለሚያተኩር አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና የትከሻ እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል ለተንጠለጠለበት የላይኛው ጀርባ ትልቅ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
- የእግድ ስልጠና ወደ ኋላ መዘርጋት
- የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ በተንጠለጠለ ማሰሪያ
- የእገዳ አሰልጣኝ የኋላ ልምምዶች
- የተንጠለጠለበት ስርዓት የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
- በተንጠለጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልሰው ማጠናከር
- ለኋላ ጡንቻዎች ተንጠልጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በላይኛው ጀርባ ላይ የእግድ ዝርጋታ
- TRX የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
- የእገዳ ስልጠና በመጠቀም የኋላ መዘርጋት
- የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእገዳ ስርዓት ጋር