ውሸት ማንሳት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Inngangur að ውሸት ማንሳት

ውሸት ማንሳት በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ነገር ግን ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና እግሮችን የሚያሳትፍ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን የሚያሻሽል አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የመሠረት ጥንካሬን ለመገንባት ከሚፈልጉ ጀማሪዎች ጀምሮ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው። የጡንቻን ፍቺ እና ጽናትን የሚያበረታታ ብቻ ሳይሆን አኳኋን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ስለሚረዳ ሰዎች ውሸት ማንሳትን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ውሸት ማንሳት

• በመቀጠል ሁለቱንም እግሮችዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ, ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው, በአቀባዊ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወይም እርስዎ ማስተዳደር እስከሚችሉት ድረስ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ከመሬት ጋር በማያያዝ.
• ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እንቅስቃሴውን እየተቆጣጠሩ መሆንዎን ያረጋግጡ እና እግሮችዎ ወደ ታች እንዲመለሱ አይፍቀዱ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ እና ቁጥጥርን ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ውሸት ማንሳት

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የውሸት ሊፍት በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን አለበት። እግሮችዎን አንድ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው። ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ታች ይመልሱዋቸው. ይህ የታችኛው ጀርባዎን ሊጎዳ ስለሚችል እግሮችዎ በፍጥነት እንዲወድቁ በጭራሽ አይፍቀዱ ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከውሸት ሊፍት ምርጡን ለማግኘት፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ ነው። የተለመደው ስህተት ዋናውን አለመሳተፍ እና በአብዛኛው በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ መተማመን ነው, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል.

ውሸት ማንሳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ውሸት ማንሳት?

አዎ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ማንሳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን በተለይም የታችኛውን የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን ማሳተፍ እና ማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ በቀስ መጀመር እና ማንኛውንም ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት፣ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ቢያማክሩ ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ውሸት ማንሳት?

• "የጎን ሊንግ ሊፍት" በጎንዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን አካልዎን ወይም እግርዎን በማንሳት የተገደቡ ጡንቻዎችን እንዲያነጣጥሩ ይጠይቃል።
• "Prone Liing Lift" በሆድዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን አካል ወይም እግርዎን በማንሳት የታችኛውን ጀርባ በማጠናከር እና ጡንቻዎችን የሚያሟጥጥበት ልዩነት ነው.
• "Lying Hip Lift" ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፣ በ glutes እና hamstring ጡንቻዎች ላይ ማተኮርን ያካትታል።
• የ"Lying Leg Lift" ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ ወይም ሁለቱንም እግሮች ያሳድጉ፣ የታችኛውን የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ውሸት ማንሳት?

• ግሉት ብሪጅስ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለይም ግሉትስ እና ጭንቆችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ Liing Liftingን ያሟላሉ ፣ ይህም የሊንግ ማንሳትን ጥቅም ያሳድጋል እና የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
• ፕላንክ የውሸት ማንሳትን የሚደግፍ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በውሸት ማንሳት ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎች በማጠናከር የመጎዳትን አደጋ በመቀነስ ላይ ነው።