ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ

የባንዱ ቀጥ-ጀርባ ተቀምጦ ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክር እና አቀማመጥዎን የሚያሻሽል የመቋቋም ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጡንቻን ድምጽ ማጎልበት ፣ የተሻለ አቀማመጥ ማሳደግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ

• ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ የባንዱ ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ኮርዎን ያሳትፉ።
• ባንዱን ወደ ሆድዎ በመሳብ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ መልመጃውን ይጀምሩ።
• ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ትከሻዎ ወደ ታች እንዲወርድ ፣ ወደ ጆሮዎ እንዳይሳቡ ያረጋግጡ ።
• በቀስታ ይልቀቁ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ የባንዱ የመቋቋም አቅም ይቆጣጠሩ እና ለሚፈለጉት ድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ

• ትክክለኛ መያዣ፡ ባንድ በኩል መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ እና እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ይያዙ። ይህ መያዣ የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና በትከሻ ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ባንዱን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ባንዱን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ እርስዎ ይጎትቱትና ከዚያ መልሰው ይልቀቁት። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆችዎን ከፊትዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው መዘርጋትዎን ያረጋግጡ እና እጆችዎ ከሆድዎ አጠገብ እስኪሆኑ ድረስ ቡድኑን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን ከማሳጠር ይቆጠቡ

ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠውን የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር አለባቸው። ይህ ልምምድ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ?

• ባንድ ቀጥ ያለ ከኋላ የተቀመጠ ረድፍ ከመሽከርከር ጋር፡ በእንቅስቃሴው ላይ ሽክርክር መጨመር ኮርዎን ያሳትፋል እና አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
• ባንድ ቀጥ ያለ ከኋላ የተቀመጠ ረድፍ በከፍተኛ ጉተታ፡ ከመሃል ክፍልዎ ይልቅ ባንዱን ወደ ላይኛው ደረትዎ ወይም አንገቱ አካባቢ በመጎተት የጀርባዎ የላይኛው ጡንቻዎችን በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
• ባንድ ቀጥ ያለ ከኋላ የተቀመጠ ረድፍ በሰፊ መያዣ፡ ሰፊ መያዣን መጠቀም በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ዒላማ ለማድረግ ይረዳል፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
• ባንድ ቀጥ ያለ ከኋላ የተቀመጠ ረድፍ በቅርበት ቆንጥጦ መያዝ፡ በቅርበት መያያዝ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል እና የእርስዎን አቀማመጥ እና የአከርካሪ አሰላለፍ ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ቀጥ-ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ?

• Dumbbell Bent-Over Row የባንዱ ቀጥ-ጀርባ ተቀምጦ ረድፍን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና የላይኛውን አካል ለማጠናከር ይረዳል.
• የቋሚ ተከላካይ ባንድ ከፍተኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የላይኛውን የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር በላይኛው አካል ላይ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል ፣ ይህም በባንድ ቀጥታ - ጀርባ ውስጥ ለሚሳተፉ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ነው ። የተቀመጠ ረድፍ.