ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift
የ Barbell Straight Leg Deadlift በዋነኛነት በጡንቻዎች ፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ይህም አጠቃላይ የጡንቻ እድገትን እና ሚዛንን ያበረታታል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ለስፖርት አፈፃፀም አስፈላጊ የሆኑትን አቀማመጥ, ተለዋዋጭነት እና መረጋጋት ያሻሽላል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እያደረጉ ቀስ በቀስ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ጉልበቶችዎን የበለጠ ሳይታጠፉ ባርበሎውን በእግርዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ።
- የመተጣጠፍ ችሎታዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ, ነገር ግን ከጉንጥኖችዎ አይበልጥም, አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት.
- ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት እና ጀርባዎን በማስተካከል የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ወገብዎን እና ትከሻዎን በመጠቀም ክብደትዎን ለማንሳት እየተጠቀሙበት ነው እንጂ ጀርባዎ አይደለም።
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift
- መያዣዎን ያስተውሉ: በባርቤል ላይ ጥብቅ ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ. መያዣዎ ደካማ ከሆነ ባርበሎው ሊንሸራተት ይችላል, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. ከባድ ሸክሞችን እያነሱ ከሆነ የተደባለቀ መያዣ (አንድ እጅ ወደ ላይ፣ አንድ እጅ በእጅ ስር) ሊረዳዎት ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, ባርበሎውን በቁጥጥር ስር በማዋል እና በማውረድ. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። አንድ የተለመደ ስህተት መጠቀም ነው
ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?
አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ቀጥ ያለ እግር Deadlift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቴክኒክን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻሉ ክብደታቸውን ይጨምራሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?
- Dumbbell Straight Leg Deadlift ከባርቤል ይልቅ dumbbells የሚጠቀም ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ እና የግለሰብ ክንድ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
- የሮማንያን ዴድሊፍት ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቆመበት ይጀምራል ፣ ባርፔሉን ወደ መካከለኛ-ሺን ደረጃ ዝቅ ያደርገዋል ፣ እና ወደ ቆሞው ይመለሳል ፣ በሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል።
- የሱሞ ዴድሊፍት ልዩነት ሲሆን እግሮችዎ ከጭንዎ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ እጆቻችሁ በእግርዎ ውስጥ ያለውን ባርቤል የሚይዙበት ሲሆን ይህም ብዙ ውስጣዊ ጭኖች እና ግሉቶች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው.
- የ Trap Bar Deadlift የወጥመድ ባር (ባለ ስድስት ጎን ቅርጽ ያለው ባር) የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ቀላል እና የበለጠ ገለልተኛ መያዣን ይፈቅዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift?
- የሮማኒያ ዴድሊፍት እንደ ባርቤል ቀጥ ያለ እግር ዴድሊፍት የኋለኛው ሰንሰለት ላይ የሚያተኩር በመሆኑ ሌላ ትልቅ ማሟያ ነው ነገር ግን በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍን ያካትታል ይህም የመተጣጠፍ እና ቅርፅን ለማሻሻል ይረዳል።
- ሳንባዎች፣በተለይ በክብደት ሲከናወኑ፣እንዲሁም እንደ ግሉት፣ሆድ እና ኳድስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር የባርቤል ቀጥተኛ እግር ሙትሊፍትን ሊያሟላ ይችላል፣እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ቀጥተኛ እግር Deadlift
- Barbell Deadlift ለሂፕ
- ቀጥ ያለ እግር Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የ Barbell Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቀጥተኛ እግር ሙት ሊፍት ጋር
- የባርቤል መልመጃዎች ለሂፕ ጡንቻዎች
- Deadlift ለሂፕ ተለዋዋጭነት
- ለሂፕስ የጥንካሬ ስልጠና
- የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቀጥተኛ እግር ሙት ሊፍት
- ከባርቤል ጋር የሂፕ ማነጣጠር መልመጃዎች