ድብ ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ድብ ፕላንክ

የድብ ፕላንክ ዋናውን ፣ ትከሻዎችን እና ኳድሪሴፕስን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን እና ሚዛንን ይጨምራል። ይህ መልመጃ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ሊቀየር በሚችል ጥንካሬው ተስማሚ ነው። የድብ ፕላንክን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የተግባር እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ጽናት ለመጨመር እና የተሻለ አቀማመጥን ለመደገፍ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድብ ፕላንክ

• ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና የሆድ ድርቀትዎን በማቆየት ሰውነትዎ ከድብ ጋር የሚመሳሰል ቅርጽ ይፈጥራል።
• ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ እና ወደ ታች ወይም ትንሽ ወደ ፊት ይመልከቱ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ሰውነትዎ ዝም ብሎ መቆየቱን እና አተነፋፈስዎ የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ።
• ወደ መጀመሪያው ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ድብ ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ሆዱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረግ ነው, ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ጉልበቶቻችሁን ወደ መሬት አስጠጉ፡ ጉልበቶቻችሁን ከመሬት ላይ ስታነሱ ከወለሉ አንድ ወይም ሁለት ኢንች ብቻ እንጂ በደረትዎ አጠገብ መሆን የለባቸውም። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና የሚፈጥር የተለመደ ስህተት ነው።
• ገለልተኛ አንገትን ይጠብቁ፡ ወደታች በማየት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት።

ድብ ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ድብ ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የድብ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ስለሚያሳትፍ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ለጀማሪዎች በተሻሻለው ስሪት እንዲጀምሩ ወይም ጥንካሬን እና ጽናትን እስኪገነቡ ድረስ የቆይታ ጊዜን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለብዎት።

Hvað eru venjulegar breytur á ድብ ፕላንክ?

• ድብ ፕላንክ ከጉልበት እስከ ክርናቸው፡ በዚህ ልዩነት፣ የድብ ፕላንክ ቦታን እየያዙ በተመሳሳይ ጎን ጉልበቶን ወደ ክርኑ ያመጣሉ፣ ይህም የግዴታ ተሳትፎን ይጨምራል።
• የድብ ፕላንክ ትከሻ መታ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት በድብ ፕላንክ ቦታ ላይ እያለ እያንዳንዱን ትከሻ በተለዋጭ መታ ማድረግ፣የላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
• የድብ ፕላንክ ጃክስ፡- ይህ ልዩነት የድብ ፕላንክን አቀማመጥ በመጠበቅ እግርዎን ወደ ውስጥ ዘልለው እንዲወጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular element) እንዲጨምሩ ይጠይቃል።
• ድብ ፕላንክ ወደ ላይ ለመግፋት፡ በዚህ ልዩነት ከድብ ፕላንክ ወደ ፑሽ አፕ ይሸጋገራሉ፣ ይህም ሁለቱንም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የኮር መረጋጋት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድብ ፕላንክ?

• የተራራ አሽከርካሪዎች የድብ ፕላንክን በደንብ ያሟሉታል ምክንያቱም በጥንካሬ ስልጠና ላይ የልብና የደም ዝውውር ንጥረ ነገር ስለሚጨምሩ የልብ ምትዎን ይጨምራሉ እንዲሁም እንደ ድብ ፕላንክ ተመሳሳይነት የእርስዎ ኮር ፣ ክንዶች እና እግሮች።
• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድብ ፕላንክ ጋር በሚመሳሰል መልኩ በዋና መረጋጋት እና ሚዛን ላይ በማተኮር የድብ ፕላንክን ያሟላል ነገር ግን በተለይ የታችኛውን ጀርባ እና ጡንቻን በማጣበቅ ጥሩ ክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታል።