ክራንች ቀንስ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ክራንች ቀንስ

የዲክላይን ክራንች ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የሆድ ልምምድ ነው, ይህም ዋናውን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ እና በደንብ የተገለጸ ፣ ጡንቻማ ሆድ ለመፍጠር ለሚሰጡት ጥቅሞች ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች ቀንስ

• የታችኛው ጀርባዎን በቤንች ላይ ተጭነው በሚቆዩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት.
• የታችኛው ጀርባዎ ከቤንች ጋር እንደተገናኘ እና ትከሻዎ እና ጀርባዎ ከቤንች ማንሳትዎን ያረጋግጡ ፣ ይህም በሆድ ውስጥ ያለውን ጥረት ያተኩሩ ።
• በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ይህንን የተጨማደደ ቦታን ለአፍታ ያቆዩት።
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች ቀንስ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ሰውነታቸውን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ኋላና አንገት ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። የሰውነት አካልን ወደ ጉልበቶች ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀም እና እራስዎን ወደ ታች ሲወርዱ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
• አንገትዎን አንድ ላይ ያኑሩ: ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ ክራንችውን በሚያከናውንበት ጊዜ አንገትን መሳብ ነው. ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ, ከአከርካሪዎ ጋር እኩል ያድርጉት.
• በትክክል መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ አካል ነው፣ ግን በተለይ ነው።

ክራንች ቀንስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች ቀንስ?

አዎ ጀማሪዎች የዲክላይን ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ጠንክሮ ስለሚሰራ ከመደበኛው ቁርጠት የበለጠ ፈታኝ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። እንደ ጀማሪ፣ በመሠረታዊ ነገሮች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሄድ በጣም አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች ቀንስ?

• የተገላቢጦሽ ክራንች መቀነስ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን በማነጣጠር የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ።
• Oblique Crunchን ቀንስ፡- ይህ ልዩነት ወደ ላይ በምትኮረጅበት ጊዜ የሰውነት አካልህን በመጠምዘዝ በሆዱ ጎኖቹ ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ኢላማ ማድረግን ያካትታል።
• የኬብል ክራንች ውድቅ አድርግ፡ በዚህ ልዩነት፣ በምትቆርጥበት ጊዜ ገመዱን ወደ ሰውነትህ ጎትተህ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ሳለህ የኬብል ማሽን ትጠቀማለህ።
• የመድሀኒት ኳስ መወርወርን ይቀንሱ፡ ይህ በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ተንኮታኩተው የመድሃኒት ኳስ ወደ ላይ መወርወርን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማስተባበር እና ሃይል ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች ቀንስ?

• ፕላንክስ ክራንችስን ለመቀነስ ፍፁም ማሟያ ነው ምክንያቱም የኋለኛው የሚያተኩረው ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ሲሆን የቀደመው ግን ሙሉውን እምብርት ማለትም transverse abdominis እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ አጠቃላይ የዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያመጣል።
• የሩስያ ጠማማዎች ሌላ ጥሩ ማሟያ ልምምዶች ሲሆኑ ክራንችስን ወደ ገደላማ ቦታዎች ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ጥሩ የተጠጋጋ ፣የተመጣጠነ ዋና ጥንካሬ እና ፍቺን ለማዳበር ይረዳል እንዲሁም የማሽከርከር እንቅስቃሴን ያሻሽላል።