የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ

የታጠፈ እግር የተገላቢጦሽ ክራንች ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን እና እምብርት ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተመራጭ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቃጠለ የሆድ ዕቃን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ያሻሽላል, የጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ይደግፋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ

• ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉት ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ ያንሱ, ለስላሳ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክራንችውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። እግሮቹን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተምን በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ወደ ጉዳቶችም ሊያመራ ይችላል.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ውጤታማ የመቀነስ የታጠፈ እግር መቀልበስ ቁልፉ እግርዎን ሳይሆን ኮርዎን ማሳተፍ ነው። የተለመደው ስህተት እግርዎን ወይም ዳሌዎን ተጠቅመው ወደ ላይ መውጣት ነው, ነገር ግን ስራውን መስራት ያለበት የሆድ ቁርጠትዎ ነው. የሆድ ጡንቻዎችዎ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ይሞክሩ።
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡- ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ ሲያነሱ እና ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ መተንፈስ። ትክክለኛ መተንፈስ በሂደት ላይ ያለውን ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል

የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የዲክላይን ቤንት ሌግ ሪቨር ክሩች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ይህ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች እንደ መደበኛ ክራንች ወይም እግር ማንሳት ባሉ መሰረታዊ የኮር ማጠናከሪያ ልምምዶች መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ ወደ ተፈታታኝ ልምምዶች እንደ Decline Bent Leg Reverse Crunch መሄድ አለባቸው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅጽ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲያሳይህ ሊጠቅምህ ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ?

• ተንሸራታች ዲስክ ሪቨርስ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ተንሸራታች ዲስኮች ከእግርዎ ስር ይጠቀማሉ።
• ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞውን ለመጨመር እና የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለመፈተሽ ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን በእግሮችዎ መካከል መያዝን ያካትታል።
• Hanging Reverse Crunch፡ ይህ ልዩነት የሚጎትት ባር ወይም ተመሳሳይ መሳሪያ ያስፈልገዋል። በትሩ ላይ ተንጠልጥለው የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ የተገላቢጦሽ ክራንች ያከናውናሉ።
• ማዘንበል ቤንች ሪቨር ክራንች፡ ይህ ልዩነት ለመደበኛው የተገላቢጦሽ ክራንች ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማል። የማዘንበል አቀማመጥ የሆድዎን የታችኛውን አካል ለማንሳት ጠንክረው እንዲሰሩ ይፈታተነዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ እግር ተቃራኒ ክራንች ይቀንሱ?

• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ዝቅተኛ የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩሩ እንደ ድክላይን ቤንት እግር ተቃራኒ ክራንች፣ እና ይበልጥ ሁሉን አቀፍ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ግዳጆችን የሚሰራ የማዞሪያ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ሌላ ጠቃሚ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
• ማንጠልጠያ እግር ያነሳል፡- ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ስለሆነ ግን ከተለየ አቅጣጫ ለእነዚህ ጡንቻዎች የተለያዩ ማነቃቂያዎችን ይሰጣል ይህም ወደ ሚዛናዊ እድገት ያመራል።