የቤንች ዲፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች ዲፕ
የቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትሪሴፕስን የሚያነጣጥር ውጤታማ የሰውነት ክብደት ልምምድ ሲሆን ትከሻዎችን እና ደረትን በማሳተፍ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት እና የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል ይረዳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ጥንካሬው በግል ችሎታ ላይ ተመስርቶ ሊስተካከል ይችላል. አንድ ሰው ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልገው አነስተኛ መሣሪያዎችን ስለሚፈልግ፣ በማንኛውም ቦታ ሊሠራ የሚችል እና የላይኛው የሰውነት አካል መረጋጋትን እና የተግባር ጥንካሬን ለማጎልበት ስለሚረዳ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ዲፕ
- እግርዎን ከፊትዎ እንዲዘረጉ በማድረግ የታችኛውን ወንበር ወይም ወንበር ላይ ያንሸራትቱ።
- ቀስ በቀስ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር በማቆየት ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይቀንሱ።
- ይህንን ቦታ ለአፍታ ከያዙ በኋላ፣ እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ይግፉት ነገር ግን አልተቆለፈም።
- ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎ እንዲሰማራ እና ሰውነትዎ በልምምድ ወቅት ወደ አግዳሚ ወንበር እንዲጠጋ ማድረግ።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ዲፕ
- ትክክለኛ ፎርም: እጆችዎን በጠርዙ ላይ አጥብቀው ሲይዙ መቀመጫዎችዎን ከቤንች ያንሸራትቱ. የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ታች ስትጠልቅ በክርንህ ውስጥ ባለ 90 ዲግሪ አንግል መያዝ አስፈላጊ ነው። ትከሻዎን ሊወጠር ስለሚችል በጣም ዝቅተኛ ከመሄድ ይቆጠቡ።
- ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትሪሴፕስ፣ ትከሻዎ እና ደረትዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ወደ ላይ ስትገፋ፣ ሞመንተም ከመጠቀም ወይም ሰውነትህን ከማወዛወዝ ይልቅ እነዚህን ጡንቻዎች በመጠቀም ላይ አተኩር። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- በጣም ብዙ ጥልቀት፡ በጣም ዝቅ ማለት በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ነው።
የቤንች ዲፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች ዲፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ዲፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው እንደ ትንሽ ክብደት መጠቀም ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን በመሳሰሉ ዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር አለባቸው. ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና ውጥረትን ለመከላከል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው ። ከተቻለ ጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ ለማወቅ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ዲፕ?
- ነጠላ እግር ቤንች ዲፕስ፡ ይህ ልዩነት ከመደበኛው የቤንች ዲፕ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ተጨማሪ ፈተና ለመጨመር አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያነሳሉ።
- የቤንች ዲፕስ ቅነሳ፡- ለዚህ ልዩነት እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ በሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር የውድቀት ሁኔታን ይፈጥራሉ።
- ክብደት ያለው የቤንች ዲፕስ፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የክብደት ሳህን በጭንዎ ላይ ማድረግን ያካትታል።
- ዝንባሌ ቤንች ዲፕስ፡ በዚህ ልዩነት እጆችዎን ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ላይ እና እግሮችዎን ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ ደረጃ ላይ በማድረግ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር የዘንበል ቦታን ይፈጥራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ዲፕ?
- Tricep Kickbacks በቤንች ዲፕስ ውስጥ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን ትሪሴፕስን በማግለል የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ስለሚያሻሽል የቤንች ዲፕስ ጥቅሞችን የበለጠ ሊያጎለብት ይችላል።
- Dumbbell Chest Presses የቤንች ዲፕስን ያሟላሉ የደረት ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስን በማጠናከር፣ የበለጠ ሚዛናዊ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ለቤንች ዳይፕስ የሚያስፈልገውን አጠቃላይ ጥንካሬ በማሳደግ።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ዲፕ
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ triceps የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
- ትሪፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የክንድ ጡንቻዎች ቤንች ዲፕ
- የሰውነት ክብደት ቤንች ዲፕ
- Triceps የግንባታ ልምምዶች
- የላይኛው ክንድ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
- ለላይ ክንዶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ